Ocena planu treningowego

Mam 16 lat, 176 cm wzrostu, waga 66 kg. Chcę zacząć trenować, na razie w domu. Mam do dyspozycji ławkę regulowaną, gryf prosty, hantle regulowane. Mój cel to budowa masy mięśniowej.
Plan A:
Wyciskanie na ławce poziomej 3x10
Uginanie przedramion z hantlami 3x7
Plank 3x60s
Rozpietki z hantlami na ławce dodatniej 3x9
Przysiady z hantlami 3x9
Plan B:
Martwy ciąg 3x9
Wiosłowanie sztangą na ławce poziomej 3x9
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - wąsko chwyt 3x9
AB wheel 3x5
Co powinienem zmienić?


Zmieniony przez - Lion231 w dniu 2023-12-27 20:38:59

Zacząć należałoby od tego, że aby plan był skuteczny to przede wszystkim musi obejmować całe ciało i każda partia mięśniowa powinna mieć swoje ćwiczenia.

W planie A trzeba zmienić kolejność ćwiczeń czyli zacząć od przysiadów, następnie jakieś ćwiczenie na grzbiet może być tutaj forma wiosłowania na przykład ze sztangą lub hantlami, a ćwiczeń na grzbiet nie masz. Kolejne ćwiczenie może być właśnie wyciskanie leżąc, później wyciskanie hantli na barki, uginanie ramion z hantlami na koniec coś na brzuch.

W planie B zaczynasz od martwego ciągu, później wiosłowania, wyciskanie i znów jakieś ćwiczenie na mięśnie naramienne i w tym planie możesz dać coś na triceps bo w planie A miałeś biceps.

To jeśli chodzi o poprawki do Twojego planu, ale na forum znajdziesz całą masę gotowych planów treningowych.

Dla Ciebie jednak priorytetem jest technika wykonania ćwiczeń ona powinna być idealna, a ciężary umiarkowane tak aby plan treningowy był bezpieczny dla Ciebie. Po drugie jak masa to automatycznie dieta z nadwyżką kaloryczną bez tego niestety masy nie zbudujesz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-28 09:19:52

Witaj.
Na forum w leksykonie treningów mamy bardzo dużo sprawdzonych planów treningowych które możesz wykorzystać w formie gotowca. To co zaproponowałeś wymaga nieco korekt bo pomieszałeś trochę poszczególne partie mięśniowe. Należałoby je tutaj nieco przerobić aby poukładać je w sposób od największych grup mięśniowych do najmniejszych. Tak samo jak korzystasz z systemu full body workout to powinieneś unikać na początek ćwiczeń izolowanych typu rozpiętki i tak dalej.
https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2023-12-27 23:40:14