Trening: PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4-6 / 6-8 / 8-10 / 10-12
2. Przysiad 4 x 5-6
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 10-12
4. Pompki na poręczach 4 x maks
5. Wyciskanie hantli na barki 4 x 10-12
6. Wznosy bokiem na barki na wyciągu 4 x 12-15
7. Wyciskanie francuskie 3 x 10
8. Unoszenie nóg 3 x maks
Trening: PULL
1. Martwy ciąg trap bar 4 x 8-10
2. Wiosłowanie sztangą 4 x 8-10
3. Podciąganie na drążku podchwytem 4 x maks
4. Uginanie przedramion ze sztangą 4x 8-10
5. Wznosy ramion w opadzie tułowia z hantlami 4x10
Trening: GÓRA
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 8-10
2. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10-12
3. Wiosłowanie sztangą 4 x 8-10
4. Podciąganie 4 x maks
5. Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
6. Francuskie wyciskanie sztangi 4x10
7. Plank 3 x maks
Trening: DÓŁ
1. Przysiady ze sztangą 4 x 5-6
2. Wykroki 4 x 8-10
3. RDL 4 x 8-10
4. Uginanie nóg leżąc 4 x 10