1.poniedzialek
-wyciskanie na lawce plaskiej sztanga 3 serie 5-8 powtorzen
-hammer 3 serie 10-16 powtorzen
-dipy na wspomaganu albo maszyna 3 serie 10 - 12 powtorzen
-triceps pushdown 3 serie 10 - 16
wtorek
-wyciskanie na suwnicy 4 serie 10 - 16 powtorzen
-wyprosty 12 - 16(18) powtorzen 4 serie
-wspiecia na lydki 3 serie 12 - 18 2(3) serie
-v grip sciaganie poziomo 3 serie 10 - 16 powtorzen
-podciaganie ze wspomaganiem 4 serie 8 - 12 powtorzen
-spider curls 4 serie 10 - 16 powtorzen hantel
sroda
REST DAY
czwartek
-wyciskanie na skosie dodatnim hantle 3 serie 8 - 12 powtorzen
-butterfly 3 serie 10 - 16
-ohp 2 serie 8-12 powtorzen
-wznosy na maszynie 3 serie 8 - 14 powtorzen
-reverse butterfly 3 serie 8 - 12 powtorzen
-lat pull down 4 serie 10 - 16 powtorzen chwyt neutralny
piatek
-wyciskanie na suwnicy 4 serie 10 - 16 powtorzen
-wyprosty 12 - 16(18) powtorzen 4 serie
-maszyna na dwojki 3 serie 8 - 12 powtorzen
-biceps curl z suplinacją 3 serie 8 - 12 powtorzen
-zootman curl 3 serie 8 - 12 powtorzen