Wtorek
Klata
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5eri/15-12-10-8-8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 4 serie/12
3Rozpiętki na ławce poziomej 3/12
4. .Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej5eri/15-12-10-8-8
5.Przenoszenie chantelka 3seri/12
Triceps
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga 5eri/15-12-10-8-8
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4 serie/12
3.Ściąganie linek na wyciągu w doł 4serie 15-12-10-8
Piątek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 5seri 15-12-10-8-8
2.Wspięcie na palce nogi z obciążeniem w dłoni 4serie 15-12-10-8
3.Wspięcie na palce w siadzie ze sztangą na kolanach 4serie 15-12-10-8
Barki
1Unosznie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4serie/12
2.Wyciskanie sztangi zza karku 5 15-12-10-8-8
3.Unoszeniem ramion bokiem w góre w opadzie sztangielkami 3 serie/12
4.Unoszenie sztangi w góre 4serie15-12-10-8
5.Wyciskanie sztangielek 3serie/12
Niedziela
Grzbiet
1.Ściaganie linek do klatki 5eri/15-12-10-8-8
2.Martwy ciąg ze sztangą 4serie 15-12-10-8
3.Wiosłowanie jednorącz sztangielka w opadzie 4serie/12
4.Wioslowanie sztangą w opadzie 5eri/15-12-10-8-8
5.Ściaganie linek do pleców 5eri/15-12-10-8-8
Biceps
1.Uginanie ramio ze sztangą stojąć 5seri 15-12-10-8-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząć 4serie 15-12-10-8
3.Uginnaie ramion w oparciu o kolano 4serie/12
Brzuch będe ćwiczył 3 razy w tygodniu.Ćwiczenia aerobowe w tym diu w którym nie mam treningu.Proszę nie piszczie że mam gdzieś wchodzić tylko go poprawcie.
Rusek