Za wszelkie cenne wskazówki oraz modyfikacje mojego planu będę wielce wdzięczny, a może nawet wkrótce sam będę w ten sposób młodzikom pomagał.
Acha... zapomniałem o jednym jeszcze, zdaje się że dosyć istotnym szczególe. Ważę 67 kg (zbyt wiele nie wyciskam), 188cm wzrostu, wymiary mięska szacujcie jako niskie. To tyle.
A oto ten mój plan:
Poniedziałek (klatka, brzuch, biceps)
1.klata:
- wyciskanie poziomo 3x8* (3 rozstawy dłoni:wąski, średni, szeroki - mówię o tym dlatego, że do tej pory brałem zawsze szeroki)
- wyciskanie sztangielek w górę (leżąc na ławce poziomej)4x8 (na 2 sposoby:a- kciukami skierowanymi do siebie,b- palcami dłoni, obracając rękę w końcowej fazie ruchu)
- wyciskanie na skosie 3x8* (3 rozstawy)
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x8 (na 2 sposoby jak wyżej)
- wyciskanie na znosie (łeb w dół)3x8*
- wyciskanie sztangielek na znosie 4x8 (2 sposoby)
- rozpiętki na ławce poziomej 3x8
- rozpiętki na maszynie 3x8 (w przerwach na skosie)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x8
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 2x2 (na koniec ćw. klatki, dla lepszego napięcia)
- pompki na poręczach (wersja na klatkę)
2. brzuch:
- skłony głowy do kolan 3x30
- nożyce (nie mylić z ćw. na mięśnie nóg ze sztangą) poziome i pionowe 4x30 (razem)
3. biceps:
- uginanie ramion ze sztangą (łamaną) stojąc nachwytem 3x8*
- uginanie ramion podchwytem 3x8*
- uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstaka 3x8
- uginanie ramion na "modlitewniku" (nachwyt, podchwyt) 4x8
Środa(naramienne, nóg)
1. naramienne:
- wyciskanie sztangielek siedząc 2x8*
- tzw. arnoldki (zastępczo za powyższe) 2x8
- wyciskanie sztangi zza (sprzed?) głowy 3x8* (3 rozstawy dłoni)
- unoszenie sztangilek bokiem w górę stojąc 3x8*
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do klatki) 4x8* (uchwyt średni, szeroki)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x8
2. nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach ( czworogłowe ud) 3x8*
- przysiady wykroczne przywodziciele) 3x8*
- nożyce (przywodziciele) 3x8*
- martwy ciąg (na razie zawieszam ze względu na słaby grzbiet)3x8
- wspięcia na palce z obciążeniem i bez 3x10
- odwrotne wspięcia (na piętach) 3x10
Piątek (grzbiet, dwugłowe ud)
1. grzbiet:
- podciąganie na drążku (wyciągniku) uwzględniając 3 rozstawy dłoni 3x8-10
- przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8
albo
- wiosłowanie sztangielką 4x8
- martwy ciąg (zawieszony) 3x8
- wznosy barków ze sztangielkami 3x8
2. dwugłowe ud:
- tzw. dzień dobry 4x8
3. triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz siedząc 3x8*
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (nachwyt, podchwyt) 3x8
- pompki na poręczach (wersja na tricepsy) 3x3
4. przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x13
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x13
Proszę o w miarę szybka odpowiedź odnośnie mojego planu, o wasze przemyślenia, zwłaszca dotyczące sensu różnych rozstawów przy bicepsach (ja stosuję tylko podchyt i nachwyt ze względu na używanie sztangi łamanej, z chwytem neutralnym)
-NARKA LUDZIE-
- Mocarzem kazdy byc może -