Troche o mnie na poczatek. 20 lat, 180 cm wzrostu, 72 kg wagi. Obecnie cwicze od 2 miesiecy, po pol rocznej przerwie. Przed ta przerwa trenowalem cos okolo pol roku, ale ze wzgledu na zle nawyki zywieniowe nie "uroslem" z stracilem na wadze 10 kg. Moj plan to:
Biceps & Triceps(Poniedzialek)
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10 powt. x 3 serie [30kg.]
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10 x 3 [30kg.]
3.ZGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI LEZAC NA LAWCE SKOSNEJ 12 x 3 [8 kg.]
4.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA ZZA GLOWA 12 X 3 [5 KG.]
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 x 3 [8 Kg.]
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 x 3 [8 kg.]
Grzbiet & Naramienne (czwartek)
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12 x 3 [30 kg.]
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 x 3 [30 kg.]
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 12 x 3 [30 kg.]
4.przemienne wyciskanie sztangielek siedzac 12 x 3 [8 kg.]
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8 x 3 [5 kg.]
6.podciąganie sztangielki w oparciu na ławce 12 x 3 [17 kg.]
Klata & Przedramie (sobota)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 x 3 [50 kg]
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 x 3 [8 kg.]
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12 x 3 [30 kg.]
4.ZGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA TRZYMANA NACHWYTEM 10 x 3 {20 Kg.]
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15 x 3 [30 Kg.]
Miedzy pierwsza a druga seria nie stosuje przerwy, natomiast przed ostatnia okolo 5 minut. W 3 seri wszystkie cwiczenia wykonuje do wyczerpania czyli jesli np. w pierwszych dwoch na klate wyciskam po 8 to w 3 nawet 14. Mozliwosci sprzetowe to zestaw sztang i sztangielek
(niestety brak maszyn). Moim celem jest nabranie ladnej masy miesniowej, stad pytanie czy ten plan treningowy jest dobry, (a jesli tak) to co mozna zmnienic aby bylo lepiej. Jesli jest calkiem do niczego to prosze o nowy. aha brak cwiczen na miesnie nog spowodowane jest dobrym stanem ich umiesnienia. Dzieki umilowania w mlodosci pilki noznej i chyba genom, bo wszyscy u mnie w rodzinie maja masywne nogi. Pozdrawiam