Poniedziałek
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6 powt. Progresja.
2. Wyciskanie na ławce skośnej 4s 12-6powt. - Progresja
3. Rozpiętki na ławce prostej 4s 10-12powt.
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi 4serie 12-6powt - Progresja
2. Francuskie wyciskanie sztangielki/hantelki nad głową 4s po 8-10powt.
Środa
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4serie max powt.
2. Wiosłowanie hantelką o ławeczkę w opadzie tłownia 4 serie 12-8powt
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12, 10, 8, 6powt. - Progresja
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt.
Sobota
Braki
1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12,10,8powt.
2 Unodzenie hankli bokiem stojąc 3s. 8-10powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3s 10- 8powt
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3s. maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą - 3serie po maksymalnej liczbie powt.
CH.W.D.K <RaZeM TwOrZyMy SiŁę>