pniedziałek/czwartek
klata:
1.wyciskanie na lezaco poziomo 5x9
2.wyciskanie na skosnej głową w górę 5x8
3.wyciskanie wąsko-poziomo 5x10
grzbiet:
1.wiosłowanie 5x12
2.podciąganie końca sztangi opad 4x12
3.szrugsy 4x12
triceps:
1.uginanie przedramion stojąc z wąskim chwytem 3x12
2.wyciskanie francuskie siedząc 3x12
3.pompki podporze tyłem 4x12
przedramie:
1.uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 9xmax
wtorek/piątek
ramiona:
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x10
2.wyciskanie sztangi zza głowy 5x10
3.podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 5x10
4.unoszenie ramion w przod ze sztangą 5x12
wydaje mi sie ze za durzo mam serii na ramiona a wam??
i czy w punkcie 1 i 2 w ramionach moge tak robic ze w jednym cwiczeniu naraz wyciskanie sprzed i zza głowy??
biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5x10
2.uginanie ramion ze sztangą stojąc nadchwytem 3x12
przedramie:
1.uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 9xmax
koniec
teraz napisze o sobie
Mam 20lat,wzrost 173 cm.waga 69-70kg.
trenuje 15miesiecy systematycznie.trening trwa 90-120min.Ćwicze na mase.masa wzrosła ok.10kg,siła terz nie narzekam,tłuszczu tak nie mam tylko brzuch-(.chcę osiagąc mase.trenuje w domu czas mam po i przed szkoła.niestety tylko mam narazie sztange z obciarzeniem:2x10kg,4x5kg,2x2,5kg,2x2kg.ale zbieram pieniadze na hantle.przeciwskazań nie.nogi narazie nie cwicze bo mam wytrenowane troche.napiszcie mi co jest zle w moim planie,skorygujcie jak wam sie chce.plan chce zostawic na 4dni.dzieki!!!czekam-)
TRENING CZYNI MISTRZA!!!!-]]