Witam. Nie wiedziałem gdzie ten post napisać, więc proszę moderatorów o umieszczenie w odpowiednim dziale/temacie
Zaczynam swój pierwszy trening na wyskok na siłowni (wczesniej zrobilem aa2, ale efekty mnie nie satysfakcjonowaly)
Teraz pytanie: czy przysiady mogę robić na maszynie smitha ?? Nie mogę robić normalnie, bo chodzę na siłownie sam i w przypadku zwykłych przysiadów nie ma kto mnie zaasekurować, a na tej maszynie wystarczy, że zrobię nadgarstkami ruch do tylu. Da się na tej maszynie robić wykroki ze sztangą??
Trening, który wybrałem(może komuś się też przyda):
# Tydzien pierwszy
1. Trening pierwszy
Ćwiczenia Liczba serii/powtórzeń
1. Wyskok ze sztangą na barkach 4x10 (20%)
2. Wykroki ze sztanga na barkach 4x10
3.
Martwy ciąg na prostych nogach 4x5 (75%)
4. Przysiad ze sztangą na barkach 4x5 (75%)
5. Dowolne ćwiczenie na łydki 2xmax
2. Trening drugi
Ćwiczenia Liczba serii/powtórzeń
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x5 (75%)
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x5 (75%)
3. Wykroki ze sztanga na barkach 4x10
4. Wyskok ze sztangą na barkach 4x10 (20%)
5. Dowolne ćwiczenie na łydki 2xmax
# Tydzień drugi
1. Trening pierwszy
Ćwiczenia Liczba serii/powtórzeń
1. Wyskok ze sztangą na barkach 5x8 (25%)
2. Wykroki ze sztanga na barkach 5x8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 5x4 (80%)
4. Przysiad ze sztangą na barkach 5x4 (80%)
5. Dowolne ćwiczenie na łydki 2xmax
2. Trening drugi
Ćwiczenia Liczba serii/powtórzeń
1. Przysiad ze sztangą na barkach 5x4 (80%)
2. Martwy ciąg na prostych nogach 5x4 (80%)
3. Wykroki ze sztanga na barkach 5x8
4. Wyskok ze sztangą na barkach 5x8 (25%)
5. Dowolne ćwiczenie na łydki 2xmax
# Tydzień trzeci
1. Trening pierwszy
Ćwiczenia Liczba serii/powtórzeń
1. Wyskok ze sztangą na barkach 3x6 (30%)
2. Wykroki ze sztanga na barkach 3x6
3. Martwy cią na prostych nogach 3x3 (85%)
4. Przysiad ze sztangą na barkach 3x3 (85%)
5. Dowolne ćwiczenie na łydki 2xmax
2. Trening drugi
Ćwiczenia Liczba serii/powtórzeń
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3x3 (85%)
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x3 (85%)
3. Wykroki ze sztanga na barkach 3x6
4. Wyskok ze sztangą na barkach 3x6 (30%)
5. Dowolne ćwiczenie na łydki 2xmax
# Tydzien czwarty
1. Trening pierwszy
Ćwiczenia Liczba serii/powtórzeń
1. Wyskok ze sztangą na barkach 4x10 (25%)
2. High Pull 3x5
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x5 (80%)
4. Przysiad ze sztangą na barkach 4x5 (80%)
5. Dowolne ćwiczenie na łydki 2xmax
2. Trening drugi
Ćwiczenia Liczba serii/powtórzeń
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x5 (80%)
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x5 (80%)
3. High Pull 3x5
4. Wyskok ze sztangą na barkach 4x10 (25%)
5. Dowolne ćwiczenie na łydki 2xmax
# Tydzień piąty
1. Trening pierwszy
Ćwiczenia Liczba serii/powtórzeń
1. Wyskok ze sztangą na barkach 5x8 (30%)
2. High Pull 4x4
3. Martwy ciąg na prostych nogach 5x4 (85%)
4. Przysiad ze sztangą na barkach 5x4 (85%)
5. Dowolne ćwiczenie na łydki 2xmax
2. Trening drugi
Ćwiczenia Liczba serii/powtórzeń
1. Przysiad ze sztangą na barkach 5x4 (85%)
2. Martwy ciąg na prostych nogach 5x4 (85%)
3. High Pull 4x4
4. Wyskok ze sztangą na barkach 5x4 (85%)
5. Dowolne ćwiczenie na łydki 2xmax
# Tydzień szósty
1. Trening pierwszy
Ćwiczenia Liczba serii/powtórzeń
1. Wyskok ze sztangą na barkach 3x6 (35%)
2. High Pull 2x3
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3x3 (90%)
4. Przysiad ze sztangą na barkach 3x3 (90%)
5. Dowolne ćwiczenie na łydki 2xmax
2. Trening drugi
Ćwiczenia Liczba serii/powtórzeń
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3x3 (90%)
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x3 (90%)
3. High Pull 2x3
4. Wyskok ze sztangą na barkach 3x6 (35%)
5. Dowolne ćwiczenie na łydki 2xmax
Proszę o wypowiedzi:)