W końcu jakiś zdrowy plan treningowy

To mój pierwszy post,tak więc serdecznie witam wszystkich !
Zwracam się z proźbą o ułożenie konkretnego planu ćwiczeń na rzeźbę.
Obecnie ćwiczę wedle planu własnej roboty,którego z pewnością nie można nazwać odpowiednim.Przekonałęm się o tym dopiero po lekturze większości działów na tym forum.Według tego planu ćwiczę jakieś 2-3 miesiące,wcześniej też ćwiczyłęm ok 3 miesięcy,z zastosowaniem podobnego planu(lekko uboższego),po czym nastała kilku miesięczna przerwa w treningach.

Wygląda to tak:

Poniedziałek
-Biceps
-Barki
-Plecy

Wtorek
-Klatka
-Triceps
-Brzuch

Środa - wolne

W Czwartek te same partie mięśni co w Poniedziałek,a w Piątek te same co we Wtorek.W Sobotę i Niedzielę wolne.

Trening stosunkowo wyczerpujący,bo jak kiedyś przeczytałęm w początkowych okresach treningów na rzeźbę,ciało należy przyzwyczajać do wzmożonych wysiłków.Jednakże czasami treningi trwały więcej niż 90 minut i zdaję sobie sprawę z tego,że należałoby je skrócić.

Sprzęt jakim dysponuje jest stosunkowo ubogi:sztanga prosta i łamana,hantelki,ławka regulowana pod różnymi kątami,drążek do podciągania.

Przeciwskazań nie ma żadnych.Mam 180 cm wzrostu i 83 kg wagi.

Chodzi mi o szczegółową rozpiską ćwiczeń na długi okres.
Wygląda na to,iż mimo że trenowałęm w sumie już pół roku,wszystko trzeba zacząść od nowa z uwagi na nieprawidłowy plan.Dlatego bardzo proszę - pomóżcie mi!Obecnie mieszkam za granicą i bardzo trudno znaleść mi kogoś pomocnego w tej dziedzinie.W zasadzie jestem skazany wyłącznie na internet.
Linki i odnośniki do kolejnych materiałów mogą spowodować jedynie większy mentlik w mojej głowie.

Pozdrawiam.

nie wazyszza duzo co chesz rzezbic ?? z resztq apo pol roku cwiczen ? masz za duzo tluszczu ?

No zgadza się,lekka nadwaga ma miejsce.Nie jest to jakaś otyłość,ale kilka kilo przydałoby się zrzucić.Mam nadzieję,że regularene ćwiczenia mi w tym pomogą.Pytasz co chcę rzeźbić i tu jestem trochę zmieszany.
Może wyjaśnie to tak.Z tego co się orientuje,to istnieją ćwiczenia na masę,wytrzymałość,siłę i rzeźbę.Jeśli o mnie chodzi,to masy nabierać nie muszę,a zależy mi na kształtowaniu sylwetki.Treningi na wytrzymałość i siłę chyba nie prowadzą konkretnie w tym kierunku?Dlatego wydawało mi się,że rzeźba to jest to,o co mi chodzi.
Totalnie zweryfikowałęm swoją dietę,eleminując z niej wszystkie niewskazane produkty i teraz nie wiem czy koniecznie muszę spalić odrobinę tłuszczu poprzez bieganie zanim wezmę się za ćwiczenia,czy mogę łączyć jedno z drugim.

Zapraszam do Cykliczności.

Cykl Vi Grupa II lub VI

Dzięki Michail.
Mam jeszcze kilka pytań.
Nie ukrywam,że jestem zielony jeśli chodzi o niektóre zagadnienia i tak nie pojmuje dlaczego plany treningowe w każdej z grup/cykli obejmują tylko 4 tygodnie ćwiczeń?A co dalej?
Następnie chodzi mi o podział ćwiczeń na: podstawowe/złożone i izolowane.
Co wchodzi w skład każdej z tej grupy?
Na forum jest mała wzmianka,ale podana jako przykłady na poszczególną grupę,a informację są niepełne.

W postach są podane WSZYSTKIE kolejne cykle. A trwają różnie nie tylko po 4 tygodnie.

Czas ich trwania zależy ściśle od celu i umiejscowienia w cyklu rocznym.

No i Grupa dla Ciebie:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA II
SZABLON DZIAŁANIA
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/129

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI-KOLEJNE CYKLE
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104892

lub


TRENING CYKLICZNY-GRUPA VI
SZABLON DZIAŁANIA
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/123

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI-KOLEJNE CYKLE
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104716