Mam 22 lata, cwicze jakies jakies 5 tygodni. Przez pierwsze 3 tygodnie byl to trening ogolnorozwojowy, a od dwoch tygodni cwicze wedlug podanego nizej treningu. Czy to jest dobry trening? Dodam jeszcze ze waze 85 kg, mam 182cm wzrostu. Do silowni bede mial dostep do konca czerwca niestety, gdyz pozniej wyjezdzam. Chcialbym teraz zbudowac troche masy, a gdzies od polowy maja rozpoczac trening na rzezbe i pozbycie sie tluszczu. Co do diety to staram sie jesc "kulturystyczne" jedzonko a wiec kasze, ryz, ryby, nabial, mieso, tunczyki itp. Diete uzupelniam odzywka typu gainer, oraz odzywka bialkowa. Czy dobrym pomyslem byloby zastosowanie kreatyny?
Trening I
Klatka, barki, triceps
I. Klatka
1) Wyciskanie na ławce skośnej (sztanga lub sztangielki) 4 x 8-12
2) Maszyna lub ławka płaska 3 x 8-12
3) Brama 3 x 8-12
4) Rozpiętki lub przenoszenie 2-3 x 8-12
II. Barki
1) Wyciskanie siedząc (suwnica lub sztangielki) 4 x 8-12
2) Bok barku (maszyna lub sztangielki) 3 x 8-12
3) Tył barku 3 x 8-12
4) Podciąganie sztangi do brody 3 x 8-12
III. Triceps
1) Wyciąg pionowy 3 x 8-12
2) Unoszenie sztangielki nad głową 3 x 8-12
3) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 x 8-12
Trening II
Nogi, brzuch
1) Przysiady 4 x 10-15
2) Wypychanie na suwnicy 4 x 8-12
3) Wyprostny nóg siedząc 3-4 x 8-12
4) Dwugłowy leżąc 3-4 x 8-12
5) Dwugłowy stojąc 3-4 x 8-12
6) Łydki 4-6 x max
Trening III
plecy, biceps
I. Plecy
1) Wyciąg pionowy do karku lub klatki 4 x 8-12
2) Podciąganie sztangi w opadzie lub maszyna 4 x 8-12
3) Poziomy wyciąg (wąski chwyt) 4 x 8-12
4) Prostowniki 4 x max
II. Biceps
1) Sztanga łamana stojąc 3 x 8-12
2) Sztangielki ze skrętem lub sztangielki młotkowe 3 x 8-12
3) Modlitewnik (sztanga lub sztangielki) 3 x 8-12