CyGaNeK
witam ponownie po ok 4 miesiac trening i 1 miesiacu przerwy ;)
od jutra chce zaczac spowrotem cwiczyc, przerwa byla spowodowana urlopem i wyjazdem za granice, urlop udany spadki duze, wiec trzeba sie brac do pracy, i tutaj prosze o pomoc w ulozeniu nastepnego treningu.
trening:
Dzien1, Dzien2, przerwa, Dzien3, przerwa, Dzien1, Dzien2, przerwa, Dzien3, przerwa ...
Poniedziałek (dzień1)
Wtorek (dzień2)
Środa (przerwa
Czwartek (dzień3)
Piątek (przerwa)
Sobota (dzien1)
Niedziela (dzien2)
...
Czasami uklad dni moze sie zmienic, jesli w piatek lub sobote gdzies zabaluje :) to na drugi dzien bedzie trzeba sie zregenerowac po nieprzespanej nocy :>
Dzień pierwszy
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 seri x 12,10,8,6,4 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w góre 3 serie x 10,8,6 powtórzeń
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
Grzbiet:
1) Wiosłowanie ze sztangą w opadzie podchwytem 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie za głową 4 serie x 12,10,8,6 potworzeń
3) Martwy ciąg 4 serie x 15,12,10,8,8
Kaptury:
1) Szrugsy 4 serie x 10 powtórzeń
Dzień drugi
Barki:
1) Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10 powtórzeń
3) Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie x 10 powtórzeń
Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2) Uginając ramiona ze sztangielkami chwyt młotkowy 3 serie x 8-10 powtórzeń
3) Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie x 10,8,6 powtórzeń
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie na ławeczce płaskiej 4 serie x 12,10,8,6 powt
2) Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt lub lina 4 serie x 12,10,8,6 powt
tutaj jesli ktos moze mi doradzic co lepiej prosty drazek i nachwyt czy lina, i jaka jest roznica w pracy tricepsa /
Przedramiona:
1) Uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztang nachwytem z tyłu 4 serie x 12 powtórzeń
Dzień trzeci
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5 serie x 15,12,10,8,6 powtórzeń
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 12 powtórzeń
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
4) Wspięcia na palce siedząc lub stojąc 4 serie x 20,15,12,10 powtórzeń
Brzuch jeszcze nie wiem kiedy bede trenowal, narazie zobacze jak ten trening bedzie mi wychodzil a pozniej pomysle kiedy dolozyc brzuch.
połaczenie parti w danym dniu moge zmienic np na:
dzien1 klatka+triceps
dzien2 plecy+biceps
dzien3 nogi+barki
lub inaczej jesli macie jakies pomysly :) czekam na porady, sugestie itp.
Pozdrawiam i licze na pomoc.
od jutra chce zaczac spowrotem cwiczyc, przerwa byla spowodowana urlopem i wyjazdem za granice, urlop udany spadki duze, wiec trzeba sie brac do pracy, i tutaj prosze o pomoc w ulozeniu nastepnego treningu.
trening:
Dzien1, Dzien2, przerwa, Dzien3, przerwa, Dzien1, Dzien2, przerwa, Dzien3, przerwa ...
Poniedziałek (dzień1)
Wtorek (dzień2)
Środa (przerwa
Czwartek (dzień3)
Piątek (przerwa)
Sobota (dzien1)
Niedziela (dzien2)
...
Czasami uklad dni moze sie zmienic, jesli w piatek lub sobote gdzies zabaluje :) to na drugi dzien bedzie trzeba sie zregenerowac po nieprzespanej nocy :>
Dzień pierwszy
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 seri x 12,10,8,6,4 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w góre 3 serie x 10,8,6 powtórzeń
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
Grzbiet:
1) Wiosłowanie ze sztangą w opadzie podchwytem 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie za głową 4 serie x 12,10,8,6 potworzeń
3) Martwy ciąg 4 serie x 15,12,10,8,8
Kaptury:
1) Szrugsy 4 serie x 10 powtórzeń
Dzień drugi
Barki:
1) Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10 powtórzeń
3) Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie x 10 powtórzeń
Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2) Uginając ramiona ze sztangielkami chwyt młotkowy 3 serie x 8-10 powtórzeń
3) Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie x 10,8,6 powtórzeń
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie na ławeczce płaskiej 4 serie x 12,10,8,6 powt
2) Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt lub lina 4 serie x 12,10,8,6 powt
tutaj jesli ktos moze mi doradzic co lepiej prosty drazek i nachwyt czy lina, i jaka jest roznica w pracy tricepsa /
Przedramiona:
1) Uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztang nachwytem z tyłu 4 serie x 12 powtórzeń
Dzień trzeci
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5 serie x 15,12,10,8,6 powtórzeń
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 12 powtórzeń
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
4) Wspięcia na palce siedząc lub stojąc 4 serie x 20,15,12,10 powtórzeń
Brzuch jeszcze nie wiem kiedy bede trenowal, narazie zobacze jak ten trening bedzie mi wychodzil a pozniej pomysle kiedy dolozyc brzuch.
połaczenie parti w danym dniu moge zmienic np na:
dzien1 klatka+triceps
dzien2 plecy+biceps
dzien3 nogi+barki
lub inaczej jesli macie jakies pomysly :) czekam na porady, sugestie itp.
Pozdrawiam i licze na pomoc.
Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>
