Wyciskanie na płasko - 12, 10, 8,6 ( drugi tydzien 10,10,8,8)
Wyciskanie skos- 10, 10, 10
Rozpiętki (hantle)- 10, 10, 10
Rozpiętki (atlas)- 12, 12, 12
Brzuch unoszenie tułowia 3x max
Brzuch unoszenie nóg
II- Plecy
Podciąganie na drążku 3x max
Ściąganie górnego wyciągu 12, 10, 8, 8
Ściąganie dolnego wyciągu 12, 10, 8, 8
Podciąganie sztangielek przodem 12, 10, 8, 8
Prosty grzbiet ławeczka- 8, 8, 8, 8
III- Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie 10, 10, 10
Wznoszenie bokiem 10, 10, 10
Podciąganie sztangi do brody 10, 10, 10
Wznosy barków ze sztangielkami 10, 10, 10
IV- Biceps i triceps
Przedramienia wznoszenie ze sztangą 8, 8, 8
Modlitewnik wyciąg 12, 10, 8, 6
Wznoszenie przedramienia 8, 8, 8
Francuskie wyciskanie 12,10, 8, 6
Francuskie wyciskanie w siadzie 8, 8, 8, 8
Prostowanie w dół na wyciągu 8, 8, 8, 8
Przedramienia 3x do 13
pregotko