1.Dzień Poniedziałek
Klata+Grzbiet
2.Dzień Wtorek
Biceps+Barki
3.Dzień Czwartek
Tricpes+Przedramie
4.Dzień Piątek
Grzbiet+Brzuch
Biceps
-Uginanie ze sztangą 3x10
-Uginanie w chwycie młotkowym sztangielek 3x10
-Uginanie sztangi na kolanach 2x10
-Uginanie ze sztangielkami 3x10
-Uginanie sztangi we wąskim chwycie 2x10
Triceps
-Francuz 3x10
-Francuz we wąskim chwycie (nadchwyt) 3x10
-Francuskie na ławce 3x10
Przedramie
-Uginanie nadgarstków 3x10
-Uginanie w nadchwycie 2x10
-Uginanie na ławce 2x10
Grzbiet
-Marty ciąg 3x10
-Podciąganie do brody 3x10
-Skłany 2x10
-Podciąganie hantli w opadzie na ławce 3x10
-Podciąganie sztangi w opadzie tułownia 3x10
Klata
-Wyciskanie sztangi 3x10
-Wyciskanie hantli 2x10
-Uginanie sztangi za głowy na ławce 3x10
-Wyciskanie w wonskim chwycie 2x10
Brzuch
-50 brzuszków
-Uginanie ze hantlami na bok 3x10
Barki
-Wyciskanie z klatki 3x10
-Hantlami na zmiane 2x10
-Hantlami w bok 3x10
-Sztangą w przów 2x10
BLA BLA BLA KURVA!!!!