Pon :
Klatka - 6 seri wyciskanie na płasko (progresja)
- 4 serie rozpietek na skosie
Barki - 5 seri unoszenia hatnli w bok
- 5 seri wyciskania zza karku (progresja)
Triceps - 5 seri francuza (progresja)
- 5 seri hantlem
Wto :
Plecy - 5 seri podciagnaie na drązku
- 5 seri wioslowanie sztanga w opadzie progresja
- 5 seri Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie
Biceps - 6 seri uginanie sztangi stojac (progresja)
- 5 seri hantelkiem o kolano
Śro : WOLNE !!!!!!!!!
Czw :
Klatka: - 6 seri wyciskania sztangi na skosie ( progresja )
- 5 seri rozpietek na płasko
Barki: - 5 seri wyciskanie sztangi z przed karku :D (prog)
- 5 seri unoszenia hantli w opadzie tłowia
- 4 serie unoszenie wyprostowanych ramion
Triceps: - 5 seri na wyciagu
- 4 serie hantelkiem
Pt:
Plecy: - 5 seri sciagania drązka gornego wyciagu
- 5 seri matrwego ciagu (prog)
- 5 seri szrugsow ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu (prog)
Biceps - 6 seri sztanga na modlitewniku
- 5 seri uginania ramion w uchwycie młotkowym
Przerwy miedzy cwiczeniami zlozonymi 120-150 sek ,, Izolowane 60-90 sek
Zamierzam tez biegac 3x w tygodniu po 45 min,, pilka nozna tez wchodzi w gre :) .... jakies sugestie czegos za malo czegos za duzo mile widziane uwagi ( nie bede sie obrazal ) dla najlepsiejszych poleca sogi .... I acha co 1.5 miecha tygodniowy cykl regeneracyjny .... Jakies suple do teog proponujecie ? Kretka + bialeczko + hmb ? z gory thx asy i nara bara ...