Pon:klatka,brzuch
Wto:barki,triceps,biceps
śro:wolne
czw:Nogi,brzuch
pt:plecy
Cwiczenia zaczerpniete z kulturysta.com
Poniedzialek
KLATKA
- leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 4ser. x 10powt.
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 4ser. x 10powt.
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4ser. x 10powt.
BRZUCH
- stojąc boczne skłony tułowia ze sztangielkami 4ser. x 10powt.
WTOREK
BARKI
- stojąc unoszenie sztangielek bokiem 3ser. x 10powt.
- siedzac wyciskanie sztangi zza karku 3ser. x 10powt.
- stojąc na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3ser. x 10powt.
BICEPS
- stojąc uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4ser. x 10powt.
- stojąc uginanie przedramion ze sztangą 4ser. x 10powt.
TRICEPS
- stojąc francuskie wyciskanie sztangi 3ser. x 10powt.
- leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 3ser. x 10powt.
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
3ser. x 10powt.
Czwartek
NOGI
- stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 4ser. x 10powt.
- martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4ser. x 10powt.
- przysiad ze sztangą na barkach 4ser. x 10powt.
BRZUCH
- stojąc boczne skłony tułowia ze sztangielkami 4ser. x 10powt.
Piatek
PLECY
- podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem 4ser. x 10powt.
- unoszenie barków ze sztangielkami 4ser. x 10powt.
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4ser. x 10powt.
Prosze o skorygowanie powyzszego treningu - chce od jutra zaczac powazny trening