Moje założenia:
1 - Priorytet chciałem przybrać na wadze - ( zakupiłem suplementy w postaci Mass XXL Treca(3kg) i Super WHEY GAINER 4000 Olimpu(3kg) chciałbym żebyście mi rozpisali przyjmowanie tych supli z tym właśnie planem.)
2 - Założenie rozbudować mięsnie klatki piersiowej bo z tym u mnie kiepsko, chciałem ułożyć ten plan pod tym właśnie kątem :-/ nie tak bardzo zależy mi na wyciskaniu, raczej na razie na rozbudowaniu sylwetki.
3 - Jeżeli to możliwe przy cyklu masowym, chciałem zachować w miarę wyglądający brzuch.
4 - Mam dostęp do sztangi i sztangielek (wyciąg w budowie )
5 - Dietę układam według planu w dziale odżywianie.
PLAN DO KOREKTY (pytanie, - jakie przerwy miedzy ćwiczeniami i czy brzuszek waszym zdaniem robić w przerwie miedzy dniami treningowymi czy po każdym treningu?)
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja - 3 serie 12,10,8,8 szeroki uchwyt
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie -stały ciężar do zmęczenia
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie - stały ciężar do zmęczenia
ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków - 3 serie progresja-12,10,8,6
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku - 5serii do zmęczenia
3.podciąganie na drążku podchwytem - 5 serii do zmęczenia
4.martwy ciąg na lekko ugiętych nogach - 4 serie 15,12,10,8
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej - 3 serie 8-12 powt.
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
PIĄTEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie - 3 serie 12 powt. stały ciężar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 3 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia - 3 serie 12 powt. stały ciężar
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie 12,10,8
Nogi
1.prostowanie nóg - 3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą - 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wspięci na palce 4 serie 15 powt.
Z GÓRY WIELKIE DZIEKI SOGI BĘDĄ POZNIEJ &
hrrrrrr