Ciało dzielimy na dwie grupy
A: klatka, barki (przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy:
- wykonujemy 3 trening w tygodniu, co drugi dzień,
-każda grupa mięśniowa jest trenowana 3 razy w ciągu 2-tygodni np.
poniedziałek - trening A
wtorek - wolny
środa - trening B
czwartek - wolny
piątek - trening A
sobota - wolna
niedziela - wolny
A więc w kolejnym tygodniu wypadną 2 treningi B, a jeden A.
- przerwy pomiędzy seriami tego samego ćwiczenia: złożone 120 sekund, izolowane 90 sekund
Obciążenia:
- progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych
- w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
- zapas powtórzeń 1 - 2
-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
Przykładowy zestaw ćwiczeń ;
Dzień B
Uda:
1. wypychanie na suwnicy nogami do góry
2. prostowanie podudzi na maszynie siedząc
3. zginanie podudzi na maszynie leżąc
Grzbiet
1. podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
2. przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim
3. unoszenie tułowia z opadu
4. szrugsy czyli unoszenie samych barków ze sztangielkami
Tył barków:
1. unoszenie sztangielek leżąc przodem na skośnej ławce (kąt nachylenia około 30 stopni)
Bicepsy:
1. uginanie przedramion ze sztangą stojąc
2. uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt „młotkowy"
Dzień A
Klatka:
1. wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2. wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej lub na maszynie butterfly
Barki:
1. wyciskanie sztangielek nad głowę
2. unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy:
1. prostowanie przedramion na wyciągu
2. francuskie wyciskanie sztangielki za głową lub w opadzie tułowia
Brzuch:
1. unoszenie nóg wisząc na poręczach
2. spięcia
Łydki:
1. wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami
Opracował Michał Sulewski