Radze ćwiczenia 3xtydzień:
PON
klatka, triceps
ŚR
plecy biceps, przedramiona
PT
nogi barki
i brzuch można robić byle kiedy max 3 razy w tygodniu
zastosuj progresje
12 10 8 8
12 10 8
klatka, plecy, nogi, barki 4cw po 4 serie
biceps triceps 3 ćwiczenia po 3 serie
przedramiona 2 ćwiczenia po 3 lub 4 serie
ćwiczenia już sobie dobierz według uznania
PONIEDZIAŁEK:
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
2.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3.wyciskanie hantli
4.Pompki na poręczach
Triceps
1.Pompki w oparciu o ławkę
2.Wyciskanie francuskie podchwytem
3.Wyciskanie francuskie nad chwytem
ŚRODA:
Plecy
1.Unoszenie tułowia
2.Martwy ciąg
3.Przyciąganie sztangi do klatki w pochyleniu
Biceps
1.Wyciskanie hantli
2.Wyciskanie sztangi podchwytem
3.Wyciskanie hantli chwytem młotkowym
Przedramiona
1.Podnoszenie sztangi lub hantli(wyprostowane ręce)
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
PIĄTEK:
Nogi
1.Przysiady ze sztangą
2.Wyklęknięcia ze sztangą na plecach
3.Przysiady ze sztangą trzymaną za sobą
4.Wspięcia na palcach
Barki
1.Wyciskanie z za głowy
2.Wyciskanie z przed głowy
3.Unoszenie hantli na boki
4.Unoszenie hantli na boki w pochyleniu
Trening jest przykładowy i można w nim pozmieniać co nieco.
Nie zapomnij o diecie