Rozgrzewka:
5 minut mało intensywnych ćwiczeń, następnie 1 seria po 10 powtórzeń ćwiczenia 1 (na obie strony) bez obciążeń.
Plan treningu:
Wykonuj ćwiczenia co drugi dzień jako część regularnego treningu siłowego. W czasie każdego treningu rób cztery wypady: powinny być to ćwiczenia 1 i 6 oraz do wyboru - 2 lub 3 i 4 lub 5. Zmieniaj kolejność dodatkowych wypadów tak, by nie wykonywać tego samego zestawu więcej niż 2 razy w tygodniu. Do tego trzeba jeszcze dodać ćwiczenia aerobowe 4-6 razy w tygodniu i odpowiednią dietę.
Obciążenia, serie, powtórzenia:
Podczas kilku pierwszych treningów ćwicz bez obciążeń (lub z lekkimi, np. 1,5 - 2,5 kg hantlami) i rób 8 -15 powtórzeń w 2 - 3 seriach
ĆWICZENIA
1. Wypad z przysiadem
Lewą nogę ustaw z przodu prawą z tyłu, stopy rozstaw na szerokość bioder, pięta tylnej nogi uniesiona. Napnij mięsnie brzucha, kość ogonowa skieruj do podłogi i rozłóż ciężar ciała równo na obu nogach. Zegnij kolana i opuść biodra do podłogi tak aby lewe kolano znajdowało się w linii prostej nad kostką. Wyprostuj nogi do pozycji wyjściowej i zrób wszystkie powtórzenia, zanim zmienisz strony.
2 Wypad do przodu
Każdy zna
3. Wypad do tyłu
Każdy zna
4. Wypad po przekątnej
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Zrób duży krok po przekątnej lewą nogą, palce lewej stopy skierowane na godzinę 10. Zegnij lewe kolano tak aby znalazło się nad lewą kostką. Wyprostuj prawą nogę, palce stóp skieruj do przodu, tułów ustaw centralnie. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę i zmień nogę
5. Wypad w bok
Stań w lekkim rozkroku, mięśnie brzucha napięte, plecy wyprostowane. Zrób duży krok lewą nogą w bok, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Lewe kolano zegnij tak aby znalazło się w linii prostej nad kostką. Odepchnij się lewa noga i przyciągnij stopy do siebie. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę i zmień nogę
6. Wypad spacerowy
Stań w lekkim rozkroku, mięśnie brzucha napięte, plecy wyprostowane. Zrób duży krok lewą nogą do przodu, lewe kolano zegnij tak aby znalazło się w linii prostej nad kostką, zaś prawe udo pozostało prostopadłe do ziemi. Wyprostuj nogi, zrób krok do przodu prawą nogą i kolejny wypad. Wykonuj wypady naprzemiennie.
.............." źródło „Shape"
Jak myślicie te ćwiczenia pomogą ukształtować ładnie moje uda i pośladki (żeby były szczupłe z ładnie - czyt. Lekko - zarysowanymi mięśniami) ? Co z obciążeniem i ilością powtórzeń w serii ? Ile robić powtórzeń aby moje uda się nie rozbudowały ?