- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6-12
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x6-12
- leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 3x6-12
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach 3x6-12 (ławeczka na ugiętych ramionach)
Barki
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x6-12
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 4x6-12
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - na przemienne wyciskanie sztangielek 3x6-12
- stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 3x6-12
Plecy
- stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x6-12
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x6-12
- siedząc na ławce poziomej, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 3x6-12
- stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 4x6-12
Biceps
- stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 4x6-1
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x6-12
- siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3x6-12
Łydki
- stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x10-15
-siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 4x10-15
Uda
- przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 4x6-12
- przysiad ze sztangą na barkach 4x6-12
- przysiad w wykroku z hantlami 3x6-12
- martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 3x6-12
Triceps
- siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem 4x6-12
- leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 4x6-12
- leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6-12
Brzuch
- stojąc - skręty tułowia ze sztangą 4x6-12 (do palenia mięśniowego)
- stojąc - skłony boczne ze sztangą 4x6-12 (do palenia mięśniowego)
ROZKŁAD ĆWICZEŃ
• Poniedziałek: barki, plecy, biceps, łydki
• Wtorek: uda, klatka, triceps, brzuch
• Czwartek: barki, plecy, biceps, łydki
• Piątek: uda, klatka, triceps, brzuch
CHCE CWICZYC 2x w tyg kazda partie i nie piszcie mi lepiej 3 bo lepiej rosne jak 2x robie kazda partie.chodzi mi czy dobrze mam poukladane partie.mam sztange,hantle,laweczke regulowana.dzieki!!!!!!!
TRENING CZYNI MISTRZA!!!!-]]