Link do oryginału: http://www.veloforce.net/periodization.html
Na razie cz.1 i cz.2
Cz.1
Trening Cykliczny : Radziecka tajemnica Super Siły ( Z zastosowaniem w MA-przyp.tłumacza J)
Podczas Zimnej Wojny ,Wschodni Blok konsekwentnie produkował lepszych sportowców jako część wyścigu z Zachodem. Zachodni cynicy często odrzucali ich dominację na Olimpijskich arenach, zarzucając stosowanie niedozwolonych środków dopingujących. Kiedy używanie przez sportowców sterydów i anabolików stało się oczywistym faktem, Związek Radziecki poświęcił więcej czasu i pieniędzy na badania które dało im to pierwszeństwo w wyścigu z Zachodem.
Po upadku Związku Radzieckiego większość ich najlepszych sportowców jest teraz w Ameryce Północnej ,a na podstawie ich doświadczeń powstają nowej klasy sportowcy. Były Rumuński trener siłowy , Tudor Bompa jest teraz wykładowcą na York University w Toronto, podobnie trener siłowy i kondycyjny z byłej Drużyny Olimpijskiej Związku Radzieckiego Vladimir M. Zatsiorsky wykłada na Uniwersytecie Stanowym w Pennsylwani. Obydwoje opublikowali wiele książek i artykułów prasowych na temat metodyki treningowej. Bomba jest szczególnie aktywny w tej dziedzinie, mając na swoim koncie publikacje kilku książek nt. treningu cyklicznego i metod planowania treningu.
Planowanie cykli treningowych, okresów treningowych od jednych zawodów do następnych (tzw.makrocykli ) składa się z następujących faz: przygotowawczej, konkursowej i przejściowej, przy tym trzeba zrozumieć że szczytowa forma nie może być utrzymana przez cały czas. Etapy regeneracji muszą być umiejętnie zaplanowane i wdrożone do planu treningowego. Dzięki podziałowi na kilka cykli z różnymi celami treningowymi ,można wyćwiczyć specyficzne atrybuty jak siłę, wytrzymałość itd. które trenowane jednocześnie nie dały by pożądanego efektu i narażały by zawodnika na kontuzje.
Ponieważ biomechanika jest inna w zależności od sportu i od predyspozycji indywidualnych sportowca przy odpowiednim czasie, każdy makro- i mikro-cykl będzie odpowiednio różny. Przykładowy cykl treningowy może być następujący:
Faza 1:Adaptacja
Faza 2:Budowanie siły
Faza 3:Maksimum Siłowe
Faza 4:Wytrzymałość
Faza 5:Przejściowa
Faza 1: Adaptacja
Adaptacja to ważna i często pomijana cześć treningu. Celem tej fazy jest takie obciążenie organizmu by przygotować je do pozostałych cykli, bez zbytniego przeciążania. Każdy nowy makro-cykl powinien rozpoczynać się właśnie od tej fazy. Większość ćwiczących i trenerów rozumie specyficzne wymagania danego sportu, zwłaszcza gdy dany sport jest kontuzjogenny i wykonywany nieustannie . Dlatego ćwiczenia wykonywane w tej fazie będą ogólne ,skupiające się na wzmocnieniu ćwiczącego i przygotowaniu ciała do większego wysiłku i specyfiki kolejnych faz.
Długość czasu spędzonego na tym etapie będzie zależała od takich czynników jak doświadczenie sportowca, czasu przeznaczonego na przygotowanie ogólne itd. Początkujący potrzebują więcej czasu na przygotowanie ,nawet do 8 tygodni , dla bardziej zaawansowanych osób okres ten może ulec skróceniu od 3 do 5 tygodni. Intensywność ćwiczeń w tej fazie jest stosunkowo niska 40-60% 1RM (1-repetition maximum - powtórzenia maksymalnego), zakres powtórzeń od 8-12 z krótkimi 30 sekundowymi do 1 minutowego odpoczynku pomiędzy seriami.
Faza 2:Budowanie Siły
Ćwiczenia w tej fazie opierają się głównie na ćwiczeniach kulturystycznych, i dają najwięcej pożytku osobom które chcą zwiększyć siłę i masę mięśniową oraz dla osób które są przy dolnej granicy wagowej co jest dla nich niekorzystne. Generalnie ta faza może trwać od 4-6 tygodni. Faza nie wskazana dla osób które muszą pozostać w obecnym przedziale wagowym, a po ćwiczeniach z tej grupy na pewno ich waga ulegnie zwiększeniu, dlatego powinni ograniczyć ćwiczenia w tej części lub nawet pominąć tą fazę. Intensywność umiarkowana 70-80% 1RM. Powtórzenia w przedziale 6-12 z przerwami od 3-5 minut.
Faza 3:Maksimum siłowe
Siła sportowca jest warunkiem koniecznym do zbudowania odpowiedniej dynamiki. Przyrost dynamiki pochodzi w 95% ze wzrostu siły i tylko w 5% z szybkości . Ta właśnie faza pozwala w późniejszym czasie rozbudować odpowiednią siłę i wytrzymałość. W tej fazie intensywność ćwiczeń jest bardzo wysoka 85-100% 1RM. Powtórzenia w przedziale 1-4 z przerwami 3-6 minut.
Faza 4:Wytrzymałość
Celem tej fazy jest doszlifowanie specyficznych umiejętności jak wytrzymałość, dynamika i eksplozywność ruchów. Dynamika jest zdolnością organizmu do zastosowania największej siły w najkrótszym czasie, siła mięśnia powiększona o szybkość ruchów. Występuje kilka metod zwiększania dynamiki ,ale typowy trening opiera się na 50-80% 1RM, przy powtórzeniach w przedziale 4-10 ,odpoczynku 2-6 minut i „wybuchowej" szybkości ruchu. Dla zwiększenia wytrzymałości powtórzenia można zwiększyć do 20-30 przy umiarkowanej szybkości ruchów.
Faza 5:Przejściowa
W tej fazie celem jest odpoczynek organizmu od współzawodnictwa (po zawodach). Polecany jest aktywny odpoczynek. Okres ten powinien trwać od 2 tygodni do miesiąca w zależności od intensywności poprzednich faz i wycięczenia organizmu.
Przedstawiony schemat podziału na cykle treningowe jest ogólny a szczegóły zależą od konkretnej dyscypliny sportowej i na mocnych i słabych stronach danego sportowca. W dalszej części omówię bardziej szczegółowy plan treningowy.
Cz.2
Adaptacja
Kiedy rozpoczynamy nowe szkolenie , niezbędnym jest przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku poprzez stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń. Głównym celem jest wzmocnienie całego ciała, zwiększenie muskulatury i przygotowanie mięśni do przewlekłego i intensywnego treningu w kolejnych fazach. Nie jest to trening tak rozbudowany jak budowanie siły ale prowadzi do przystosowania się organizmu do zwiększającego się wysiłku treningowego. Podczas tego okresu trening techniczny i taktyczny opiera się na powtarzaniu podstawowych ruchów ze zrozumieniem ich zasad. Zręczność na tym etapie pozostanie bez zmian natomiast ma on na celu wpojenie prawidłowej techniki. Sparingi powinny pojawiać się rzadko i być lekkie lub nawet pominięte podczas tej fazy.
Szkolenie siłowe i techniczne (podstawy teoretyczne) powinno być wdrażane co najmniej od 4 do 6 godzin każde lub nawet każdy w oddzielny dzień. Z reguły podstawy techniczne i taktyczne powinny być przedstawione i przećwiczone przed treningiem siłowym.
Czas spędzony na treningu adaptacyjnym będzie zależeć od doświadczenia zawodnika i innych czynników. Początkujący spędzi do 8 tygodni u zaawansowanych okres ten ulegnie skróceniu nawet do 2 tygodni. Im większe doświadczenie ,tym krótszy okres adaptacji.
Poniżej przedstawiam prosty program siłowy ,adaptacyjny, który pomoże zbudować podstawy i przygotować do dalszych etapów szkolenia.
Przedstawiam trzy oddzielne programy treningowe, każdy z nich powinien być wykonywany raz na tydzień. Razem w tygodniu 3 treningi. Okres przeznaczony na tą fazę to 3-4 tygodnie.
Chociaż może się wydawać ,że ilość ćwiczeń na sesji jest dość duża ,to jednak obciążenie wynosi 40-60% maksimum i każde ćwiczenie jest wykonywane tylko raz przed przejściem do kolejnego ćwiczenia w serii. Gdzie zaznaczyłem, wykonaj serie rozgrzewkową z 40% ciężarem.
Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej się 3 seriami skakanki lub 10-15 minutowym rozciąganiem.
R - rozgrzewka , S - seria właściwa , O - odpoczynek
Dzień 1:
1.Martwy ciąg: R-1x8 ,S-1x8 ,O-bez odpoczynku
2.Martwy ciąg z uniesieniem barków w fazie końcowej (nie znam fachowej nazwy: http://www.biofitness.com/demo30.html ): R-1x6 ,S-1x6 ,O-bez odpoczynku
3. „King Deadlift" (http://www.menshealth.com/cda/article/0,2823,s1-1-0-0-385-5-5X15X25X36-5,00.html#video_438 ) : R - 0 ,S- ile się da ,O- bez odpoczynku
4.Wiosłowanie sztangą w opadzie : R-1x10 ,S-1x6-8 ,O-bez odpoczynku
5.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: R-1x10 ,S-1x8-12 ,O-bez odpoczynku
6.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej : R-1x10 ,S-1x4-6 ,O-bez odpoczynku
7. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół: R-1x10 ,S-1x6-8 ,O-bez odpoczynku
8.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie : R-1x10 ,S-1x6-8 ,O-bez odpoczynku
9.Wspięcia na palce-jedna noga : R-1x10 ,S-1x6-8 ,O-bez odpoczynku
10.Unoszenie kolan w leżeniu płasko: R-0 S-1xile się da
Dzień 2:
1.Unoszenie nóg z opadu leżąc na brzuchu: R-1x8-10,1x6-8,O-bez odpoczynku
2.Skłony ze sztangą na karku („Dzień Dobry"): R-1x8,1x8,O-bez odpoczynku
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: R-1x10 ,S-1x4-6 ,O-bez odpoczynku
4.Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt „młotkowy")R-1x10 ,S1x8-10 ,O-bez odpoczynku
5.Pompki na poręczach : R-1x10 ,S1x4-6 ,O-bez odpoczynku
6.Wyciskanie „francuskie" leżąc: R-1x10 ,S1x6-8 ,O-bez odpoczynku
7.Wznosy barków "Sztrugsy" nachwytem: R-1x10 ,S1x4-6 ,O-bez odpoczynku
8Wznosy barków "Sztrugsy" podchwytem: R-1x10 ,S1x6-8 ,O-bez odpoczynku
9.Wspięcia na palce ze sztangielkami: R-1x10 ,S1x6-8 ,O-bez odpoczynku
10.Skręty tułowia w leżeniu: R-0 ,S1xile się da ,O-bez odpoczynku
Dzień 3:
1.Przysiady ze sztangą ponad głową na prostych rękach: R-1x8 ,S1x8 ,O-bez odpoczynku
2.Wyrzyt sztangielki ponad głowę (http://www.athletics.ucr.edu/strengthconditioning/dbsnatch.htm ) : R-0 ,S1x15 na stronę ,O-bez odpoczynku
3.Przysiad na jednej nodze: R-0 ,S1xile się da ,O-bez odpoczynku
4.Unoszenie sztangielki bokiem w górę: R-1x10 ,S1x4-6 ,O-bez odpoczynku
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielką: R-1x10 ,S1x4-6 ,O-bez odpoczynku
6.Podciąganie na drążku: R-1x10 ,S1x4-6 ,O-bez odpoczynku
7.Przenoszenie sztangielki za głowę: R-1x10 ,S1x4-6 ,O-bez odpoczynku
8.Uginanie nadgarstków nachwytem: R-1x10 ,S1x4-6 ,O-bez odpoczynku
9.Wspięcia na palce siedząc : R-1x10 ,S1x4-6 ,O-bez odpoczynku
10.Spinanie brzucha R-0 ,S1x4-6 ,O-bez odpoczynku
No to na dziś tyle ,jeśli będzie zainteresowanie postaram się reszte uzupełnić. Wybaczcie jak coś pokręciłem ,to moje pierwsze próby przkładu oryginalnych tekstów
Pozdrawiam
Yankee8
Choy Lee Fut Kung Fu