Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej w szerokim nachwycie 3x 6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w szerokim nachwycie 3x 6
- wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim nachwycie 3x 6
- przenoszenie sztangielki z klatki zza głowe 3x 10
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 6
- uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3 x 6
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 x 6
Łydki:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 x 15
- wspięcie na palce ze sztangą na barkach 3 x 20
- wspięcie na palce ze sztangielkami 3 x 20
Wtorek
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x 6
- kaptury ze sztangą łamaną 3 x 6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 x 6
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3x 6
- wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3 x 6
- pompki na tricepsa 3 x 20
Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 6
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 6
- martwy ciąg 3 x 6
Czwartek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej w szerokim nachwycie 3x 6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w szerokim nachwycie 3x 6
- wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim nachwycie 3x 6
- rozpiętki ze sztangielkami 3x 8
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 6
- uginanie przedramienia ze sztangielką z łokciem opartym o udo 3x 6
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 x 6
Przedramię:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem 3 x 12
- obracanie przedramienia ze sztangielką 3 x 12
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x 12
Piątek
Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 6
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 6
- martwy ciąg 3 x 6
Łydki:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 x 15
- wspięcie na palce ze sztangą na barkach 3 x 20
- wspięcie na palce ze sztangielkami 3 x 20
Sobota
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x6
- kaptury ze sztangą łamaną 3 x 6
- wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3x 6
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3x 6
- wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3 x 6
- pompki na tricepsa 3 x 20
Przedramię:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem 3 x 12
- obracanie przedramienia ze sztangielką 3 x 12
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x 12
W moim treningu nie ma brzucha gdyż ćwiczę go osobno:) pozdrawiam 3manko.
trening -> ból -> rozwój