Przed każdym treningiem rozgrzewka (boks)
60- 90 sekund przerwy między seriami w ćwiczeniach lekkich;
Poniedziałek:
Klatka + Triceps:
- wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 x 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 4 x 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół 4 x 12/12/10/10
- rozpietki na prostej ławce prostej 4 x 10/10/10/10
- wyciskanie na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4 x 12/10/8/8
- francuskie wyciskanie na skośnej ławce 4 x 12/10/8/8
Środa:
Plecy + Biceps + przedramiona:
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10/10/8/8
- brzuszki 4 x 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 x 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 x 12/10/8/8
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem 4 x 10/10/8/8
- 'modlitewnik'- sztanga 4 x 10/10/10/10
Piątek:
Barki + Łydki + Uda:
- unoszenie sztangilelek bokiem na stojąco 4 x 10/10/10/10
- wyciskanie sztangi przed głowę siedząc na pół skośnej ławce 4 x 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/8/8
- przysiady ze sztangą 4 x 12/10/8/6
- wykroki ze sztangą 4 x 20/15/12/10
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach (duże obciążenie) 3 x 8/8/8
Zmieniony przez - cyklon04 w dniu 2004-08-09 10:17:31