Dzień 1
Naramienne
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4*8
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia (nachwyt)4*8
Wyciskanie sprzed klatki stojąc 4*8
Ramiona (biceps)
Podnoszenie sztangi podchwytem (wąski uchwyt) 4*8
Podnoszenie sztangi podchwytem (szeroki uchwyt) 4*8
Brzuszki
Dzień 2 - wolne
Dzień 3 -wolne
Dzień 4
Klatka piersiowa
Wyciskanie na ławce płaskiej 4*10-8
Wyciskanie na ławce skośnej 4*10-8
Triceps
Pompki tyłem 3*15
Wyciskanie w wąskim chwycie 4*8
Wyciskanie francuskie leżąc tyłem 4*8
Przedramię
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4*8
Uginanie nadgarstków
Dzień 5
Grzbiet
Wznosy barków 4*8
Podciąganie sztangielki w opadzie 4*8
Podciąganie nachwytem 4*max
Brzuszki
Dzień 6 - wolne
Dzień 7 - wolne