Wszystko co mam zdobyłem sam :)
...
Napisał(a)
Jaki jest według was najlepszy trening ma mase? napiszcie jaki to wszsytko tzn bo chce ćwiczyc(napiszcie efekty tego treningu)
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź![](https://www.sfd.pl/SFD/specialistposts/2023/10/11/648bad1885a644c5a1d042cd1b4fd25f.jpg)
...
Napisał(a)
efekty takiego treningu to szybki wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej ![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/14.gif)
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/14.gif)
...
Napisał(a)
ale mi chodzi o kogos trening i jakie bo nim miał efekty ile przed a ile po takim cyklu :P
Wszystko co mam zdobyłem sam :)
...
Napisał(a)
Pytasz o plan a mi nie dawno co ułożyli znawcy na forum i jak chcesz to możesz się do niego zastosować jest on no mase, nie moge ci powiedzieć o efektach ponieważ dopiero od nie dawna zaczołem na nim ćwiczyć.
PN – KLATKA + TRICEPS
WT – WOLNE
ŚR – PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
CZ – WOLNE
PI - BARKI
SO – NOGI
NI – WOLNE
KLATKA:
1.Wyciskanie na ławeczce poziomej – 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3x 8-12*
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4-3 serie 10/10/10/10
4. Przenoszenie prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki – 4-3 serie x 6-10
TRICEPS:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 2x8-12-rozg; 3x8-6*
2. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/6/(progresja)
3. Pompki na poręczach - 3 serie max
PLECY:
1. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem – 30 powtórzeń w x seriach, aż dam rady zrobić 3 x 30, to znów 50 i tak dalej.
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia – 5 serii 6-10
3. Martwy ciąg 2x8-12-rozgrz; 3-4x6-10*
4. Podciąganie sztangielek w opadzie – 3 x 12
BICEPS:
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 2x12-8-rozg; 3x12-8*
2. Modlitewnik 3x12-8* ewent. modlit. ze sztangą
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 3 serie 8/8/8
PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12/10/8 (progresja)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10/10/10
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-12*
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górze 3 serie 10/10/10
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/8 (progresja)
NOGI
1. Przysiady 5 serii 10-15
2. Wyprostny na maszynie 5*10-15
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4*10-15
4. Uginanie na maszynie 4*10-15
PN – KLATKA + TRICEPS
WT – WOLNE
ŚR – PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
CZ – WOLNE
PI - BARKI
SO – NOGI
NI – WOLNE
KLATKA:
1.Wyciskanie na ławeczce poziomej – 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3x 8-12*
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4-3 serie 10/10/10/10
4. Przenoszenie prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki – 4-3 serie x 6-10
TRICEPS:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 2x8-12-rozg; 3x8-6*
2. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/6/(progresja)
3. Pompki na poręczach - 3 serie max
PLECY:
1. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem – 30 powtórzeń w x seriach, aż dam rady zrobić 3 x 30, to znów 50 i tak dalej.
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia – 5 serii 6-10
3. Martwy ciąg 2x8-12-rozgrz; 3-4x6-10*
4. Podciąganie sztangielek w opadzie – 3 x 12
BICEPS:
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 2x12-8-rozg; 3x12-8*
2. Modlitewnik 3x12-8* ewent. modlit. ze sztangą
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 3 serie 8/8/8
PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12/10/8 (progresja)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10/10/10
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-12*
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górze 3 serie 10/10/10
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/8 (progresja)
NOGI
1. Przysiady 5 serii 10-15
2. Wyprostny na maszynie 5*10-15
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4*10-15
4. Uginanie na maszynie 4*10-15
...
Napisał(a)
Ktoś testował ten plan i może się wypowiedzieć na jego temat? przez ile go robić?
...
Napisał(a)
Nie ma najlepszego planu. Skutecznych metod treningowych jest mnóstwo. Rezultaty w postaci przyrostów to wypadkowa diety, treningu, regeneracji, suplementacji.
Trening powinien byc dostosowany do możliwości trenującego.
Trening powinien byc dostosowany do możliwości trenującego.
2
...
Napisał(a)
maniek2k14Ktoś testował ten plan i może się wypowiedzieć na jego temat? przez ile go robić?
tak myślę aby Ci dać 11 dni wolnego[bana] za każdy rok od ostetnbiej wypowiedzi w temacie jeden dzień
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/7.gif)
ale masz tylko na jeden dzień- taki ostrzegawczy.
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-09-20 20:21:06
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Poprzedni temat
Need help przy ulozeniu treningu na mase!!
Następny temat
Pomóżcie mi znaleść plan ławeczki :)
Polecane artykuły