...
Napisał(a)
Wiatm mam poważny roblem z wyciskaniem na klatke -dokładnie chodzi o ciężar jakim ćwiczę (ok 50kg na sztandze). Jak zaczynałem myślałem że z czasem będzie lepiej i owszem było ale POWOLI bo ćwicze regularnie już 2 lata. Więc jeżeli ktoś jest w stanie mi pomóc to będę BARDZO wdzięczny.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
Polecam progresje,na mnie niezle działa.Po miesiącu poprawiłem wyciskanie o 8kg
...
Napisał(a)
a zmieniasz plan treningowy? czy jedziesz od tych dwoch lat stale jednym? ile razy robisz klate w tygodniu? napisz swoj plan na nia.
.
...
Napisał(a)
Plan zmieniam przeważnie co miesiąc, czasami ćwiczę tym samym trochę dłużej jak widzę że jakieś mięśnie dobrze reagują. Każda grupę mięśniową ćwiczę raz w tygodniu i mam 4 treningi w tygodniu. A tutuj przedstawiam swój ostatni plan, którym ćwiczyłem w czerwcu i przez połowę lipca, bo robiłem siłę. Przed każdym terenigiem jem 100g piersi kurczaka i 125g ryżu oprócz tego biorę jeszcze masówkę, kreatynę, białko i taurynę. Teraz sytuacja się znacznie zmieniła i raczej trudno będzie mi oczekiwać zmiany bo zacząłem pracować i nie będę miał czasu na 4 treningi.
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 6 powtórzeń
2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 6 powtórzeń (45º)
3. rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 6 powtórzeń (30º)
Tricepsy
1. francuskie wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 4 serie 6 powtórzeń
2. Pompki w podporze 4 serie 6 powtórzeń
Brzuch
1. wedle uznania 4 serie po 20 powtórzeń
WTOREK
Najszerszy grzbietu
1. podciąganie na drążku do klatki 4 serie 6 powtórzeń
2. wiosłowanie gryfem prostym (nachwyt) 4 serie 6 powtórzeń
3. przyciąganie końca półsztangi do klatki 3 serie 6 powtórzeń
Przedramiona
1. uginanie nadgarstków ze sztangą (ręce oparte na nogach) 4 serie po 6 powtórzeń (podchwyt)
2. to co wyżej (nachwyt)
CZWARTEK
Barki
1. Wyciskanie sztangi (lub sztangielek, ale na siłę chyba lepsza sztanga) z klatki siedząc 4 serie 6 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi do brody (tu idzie też na kaptury) 3 serie 6 powtórzeń
3. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 6 powtórzeń
Bicepsy
1. unoszenie ramion ze sztangą łamaną 4 serie 6 powtórzeń
2. unoszenie ramion ze sztangielkami na przemian siedząc 4 serie 6 powtórzeń
PIĄTEK
Czworogłowe ud
1. przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych 4 serie 6 powtórzeń
2. wyprostny nóg na maszynie siedząc 4 serie 6 powtórzeń
Dwugłowe ud
1. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 6 powtórzeń
Łydki
1. „wznoszenie” się na palcach ze sztangą na kolanach siedząc 5 serii 6 powtórzeń (nie chcę robić wersji ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych bo kręgosłup i tak jest mocno obciążony treningiem)
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 6 powtórzeń
2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 6 powtórzeń (45º)
3. rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 6 powtórzeń (30º)
Tricepsy
1. francuskie wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 4 serie 6 powtórzeń
2. Pompki w podporze 4 serie 6 powtórzeń
Brzuch
1. wedle uznania 4 serie po 20 powtórzeń
WTOREK
Najszerszy grzbietu
1. podciąganie na drążku do klatki 4 serie 6 powtórzeń
2. wiosłowanie gryfem prostym (nachwyt) 4 serie 6 powtórzeń
3. przyciąganie końca półsztangi do klatki 3 serie 6 powtórzeń
Przedramiona
1. uginanie nadgarstków ze sztangą (ręce oparte na nogach) 4 serie po 6 powtórzeń (podchwyt)
2. to co wyżej (nachwyt)
CZWARTEK
Barki
1. Wyciskanie sztangi (lub sztangielek, ale na siłę chyba lepsza sztanga) z klatki siedząc 4 serie 6 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi do brody (tu idzie też na kaptury) 3 serie 6 powtórzeń
3. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 6 powtórzeń
Bicepsy
1. unoszenie ramion ze sztangą łamaną 4 serie 6 powtórzeń
2. unoszenie ramion ze sztangielkami na przemian siedząc 4 serie 6 powtórzeń
PIĄTEK
Czworogłowe ud
1. przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych 4 serie 6 powtórzeń
2. wyprostny nóg na maszynie siedząc 4 serie 6 powtórzeń
Dwugłowe ud
1. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 6 powtórzeń
Łydki
1. „wznoszenie” się na palcach ze sztangą na kolanach siedząc 5 serii 6 powtórzeń (nie chcę robić wersji ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych bo kręgosłup i tak jest mocno obciążony treningiem)
...
Napisał(a)
Jesli chodzi o klatke peirsiowa to moze to:
zacytuje wypowiedz jednego z uzytkownikow forum: "JEST TO TRENING NIEMIECKICH CIĘŻAROWCÓW
METODA TA OBEJMUJE TYLKO WYCISKANIE NA ŁAWIE-ĆWICZENIA OBEJMUJĄ 10 SERII PO 5,4i 3 powtórzenia.
Przed pierwszym treningiem wybierz ciężar z którym normalnie robisz 10 powtórzeń wyciskania na plaskiej ławce i zrób 10 serii po 5 powtórzeń odpoczywająć po jednej minucie.
Pięć dni póżniej zwiększ obciążenie o ok.5%na sztandze i zrób 10 serii po 4 powtórzenia .Przy następnym treningu dodaj znów 5% i zrób 10 serii po 3 powtórzenia .Przy nastepnym treningu wróc do obciążenie z którym robiles 4 powtórzenia i zrób z nim 10 serii po 5 powtórzeń -w tym miejscu zaczymasz cykl od nowa.
marcopolo "
lub to:
1) wyciskanie na lawce poziomej
1 seria - 50% obciazenia maksymalnego- 12 powtorzen
2 seria - 70% ob. - 8 powt
3 seria - 80% ob. - 3 powt
4 seria - 90% ob. - 3 powt
5 seria - 80% ob. - 3 powt
6 seria - 80% ob. - 3 powt
7 seria - 80% ob. - 3 powt
2) wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore
1s - 10p
2s - 8p
3s - 6p
3) rozpietki
3serie - 10 powt.
zacytuje wypowiedz jednego z uzytkownikow forum: "JEST TO TRENING NIEMIECKICH CIĘŻAROWCÓW
METODA TA OBEJMUJE TYLKO WYCISKANIE NA ŁAWIE-ĆWICZENIA OBEJMUJĄ 10 SERII PO 5,4i 3 powtórzenia.
Przed pierwszym treningiem wybierz ciężar z którym normalnie robisz 10 powtórzeń wyciskania na plaskiej ławce i zrób 10 serii po 5 powtórzeń odpoczywająć po jednej minucie.
Pięć dni póżniej zwiększ obciążenie o ok.5%na sztandze i zrób 10 serii po 4 powtórzenia .Przy następnym treningu dodaj znów 5% i zrób 10 serii po 3 powtórzenia .Przy nastepnym treningu wróc do obciążenie z którym robiles 4 powtórzenia i zrób z nim 10 serii po 5 powtórzeń -w tym miejscu zaczymasz cykl od nowa.
marcopolo "
lub to:
1) wyciskanie na lawce poziomej
1 seria - 50% obciazenia maksymalnego- 12 powtorzen
2 seria - 70% ob. - 8 powt
3 seria - 80% ob. - 3 powt
4 seria - 90% ob. - 3 powt
5 seria - 80% ob. - 3 powt
6 seria - 80% ob. - 3 powt
7 seria - 80% ob. - 3 powt
2) wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore
1s - 10p
2s - 8p
3s - 6p
3) rozpietki
3serie - 10 powt.
.
Poprzedni temat
ciężarowcy--sylwetka (spostrzeżenia z olimpiady)
Następny temat
Oceńcie trening na mase
Polecane artykuły