Anonim
Jestem typowym skrajnym endomorfikiem, który na własą rękę szuka optymalny system dający mi najlepsze efekty treningowe. I moim zdaniem opracowałem jeden z licznych treningów dla właśnie tej grupy metabolicznej.
System ten opiera się głównie na systematycznym treningu 4 razy w tygodnu ,dobrze dobranej diecie i optymalnym połonczenu treningu siłowego z aerobowymi.
Trening siłowy wykonujemy 4 razy w tygodnu przy czym dwie sesje są poświęcone tym samym partiom mięśni np.:
-poniedziałek; klatke, brzuch(proste), biceps, triceps.
-wtorek; plecy, barki, nogi, brzuch.
-czwartek; klatke, brzuch(proste), biceps, triceps.
-piątek; plecy, barki, nogi, brzuch.
Z tym, że w poniedziałek i wtorek robimy lekko, a w czwartek i w piątek robimy do załamania mięśni(to znaczy do do ostatniego przwidłowedo powtużenia).
W czwartek i w piątek stosujemy takie techniki jak serie łonczone(najlepiej przy ostatnich dwóch ćwiczeniach {w 4,5 serii najlepiej stosować technike ze zmniejszajoncym się ciężarem i kontynułować do ostatniego prawidłowego powtórznenia co daje napompowanie mięśni})
Na małe mięśnie wykonujemy 3 ćwiczenia, a na duże 4, po 5 serii.
Po treningu siłowym wykonujemy 40 minut treningu aerobowego, ponieważ endomorficy są najczeńściej bardzo zatłudzczeni, albo przynajmniej mają niechętny nadmiar tłuszczyku.
Djeta endomorfika musi opierać sie na dużej ilości biala, a wograniconej ilości tłuszcze i węglowodany.
Bałko powiniśmy spożywać 2g/kg masy ciała.
Węglowodanów 4g/kg.
Tłuszcze będziemy otrzymywać z potraw.
Produkty dobieramy z diety typowego kulturysty przyczym ograniaczamy produkty mleczne, ponieważ laktoza żle wpłya na nasz układ trawieny i sylwetke(a na pewno nie przed snem).
Posiłki powinieneś spożywać co 3 godziny przynajmniej 5 razy dzienie, ponieważ pozwoli to twojemu organizmowi nie odkładać węglowodanuów i tłuszczy pod skurą.
Po zakończenu treningu najlepiej spożyć odżywke wysokobiałkową, która zneutralizuje częściowe skutki procesu katabolicznego wywołanego przez trening.
!!!Uwaga!!!
Nie zpomnij o regeneracji i motywacji.
Powinieneś spać przynajmniej 8 godzin. Na treningu i po nim nie zapominaj się rozciągać.
To czyba na tyle jeżeli są jakieś pytania to na e-mail.
Te zasady pozwoliły mi w ciągu miesąca spąść z brzucha 4 centymetry, łapka urosła mi o 2,5 centymeta a siła w wyciskanu na prostej ławce urosła o 10 kilo.
System ten opiera się głównie na systematycznym treningu 4 razy w tygodnu ,dobrze dobranej diecie i optymalnym połonczenu treningu siłowego z aerobowymi.
Trening siłowy wykonujemy 4 razy w tygodnu przy czym dwie sesje są poświęcone tym samym partiom mięśni np.:
-poniedziałek; klatke, brzuch(proste), biceps, triceps.
-wtorek; plecy, barki, nogi, brzuch.
-czwartek; klatke, brzuch(proste), biceps, triceps.
-piątek; plecy, barki, nogi, brzuch.
Z tym, że w poniedziałek i wtorek robimy lekko, a w czwartek i w piątek robimy do załamania mięśni(to znaczy do do ostatniego przwidłowedo powtużenia).
W czwartek i w piątek stosujemy takie techniki jak serie łonczone(najlepiej przy ostatnich dwóch ćwiczeniach {w 4,5 serii najlepiej stosować technike ze zmniejszajoncym się ciężarem i kontynułować do ostatniego prawidłowego powtórznenia co daje napompowanie mięśni})
Na małe mięśnie wykonujemy 3 ćwiczenia, a na duże 4, po 5 serii.
Po treningu siłowym wykonujemy 40 minut treningu aerobowego, ponieważ endomorficy są najczeńściej bardzo zatłudzczeni, albo przynajmniej mają niechętny nadmiar tłuszczyku.
Djeta endomorfika musi opierać sie na dużej ilości biala, a wograniconej ilości tłuszcze i węglowodany.
Bałko powiniśmy spożywać 2g/kg masy ciała.
Węglowodanów 4g/kg.
Tłuszcze będziemy otrzymywać z potraw.
Produkty dobieramy z diety typowego kulturysty przyczym ograniaczamy produkty mleczne, ponieważ laktoza żle wpłya na nasz układ trawieny i sylwetke(a na pewno nie przed snem).
Posiłki powinieneś spożywać co 3 godziny przynajmniej 5 razy dzienie, ponieważ pozwoli to twojemu organizmowi nie odkładać węglowodanuów i tłuszczy pod skurą.
Po zakończenu treningu najlepiej spożyć odżywke wysokobiałkową, która zneutralizuje częściowe skutki procesu katabolicznego wywołanego przez trening.
!!!Uwaga!!!
Nie zpomnij o regeneracji i motywacji.
Powinieneś spać przynajmniej 8 godzin. Na treningu i po nim nie zapominaj się rozciągać.
To czyba na tyle jeżeli są jakieś pytania to na e-mail.
Te zasady pozwoliły mi w ciągu miesąca spąść z brzucha 4 centymetry, łapka urosła mi o 2,5 centymeta a siła w wyciskanu na prostej ławce urosła o 10 kilo.
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
