Ocena planu treningowego.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
Odpowiedzi:
1.Leci własnie 5 miesiąc.
2.Poniedziałek-> klata i tric
Środa-> plecy i biceps
Piątek-> barki i nogi

Poniedziałek:
Klata
Wyciskanie na klate 3 serie, 10,8,6
wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 5 serii
Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce płaskiej 5 serii
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej 5 serii
Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3 serii
Wyciskanie sztangielki w siadzie(na laweczce skosnej) 3 serie
Wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie 3 serie

Wtorek:
Plecy
Podciaganie sztangielki wopadzie(wioslowanie) 5 serii
Podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 5 serii
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5 serii
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie

Środa:
Nogi
Przysiady ze sztangielkami 5 serii
Wysoki step ze sztangielkami 5 serii
Wspiecia na place 5 seri
Barki
Arnoldki 4 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie

Trening na rzezbe. Do tego dochodzi dieta wysokkobialkowa i areoby. Schudlem cos kolo 4 kilogramow.
Teraz waze cos kolo 95 i mierze cos kolo 186 cm.
Do dyspozycji mam wyciag gorny, wyciag dolny, sztangielki , sztange laweczke plaska, skosna, zwykla laweczke oraz do robienia brzuszkow.

Za wszelka pomoc z gory dzieki

Plan jest nowy ulozylem go pare dni temu.

NIkt mi nie oceni?

5 miesiac i taki trening ?

za duz oceizczen /serii . niektore zdublowane.

Dobrym wyjsciem (ze wzgldów regneracji mięśni-czyli wtedy keidy rosną) 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwizcen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 15-10 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 15,12,10
-przykład dla 4 serii: 15,12,10,10
-przykład dla 5 serii: 20,15,12,10,10,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 12 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


faku (skompletowane przez michaila)