DZIEŃ 1
barki + tricepsy + bicepsy
BARKI
1.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami (10 x 4)
2.Wyciskanie sztangi zza karku (12-12-10-8-8)
3.Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia (10 x 3)
4.Unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie (10 x 3)
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga (12-12-10-8-8)
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu (10 x 4)
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12-12-10-8-8)
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano (10 x 4)
PRZEDRAMIONA
1.Nawijanie i odwijanie ciężarka zawieszonego na lince na drążek (3)
DZIEŃ 2
nogi + brzuch
NOGI
1.Przysiady ze sztangą na barkach (15-12-10-8-8-8)
2.Prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce (10 x 4)
3.Zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki (10 x 4)
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem (12-10-8-8)
5.Wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach (4 x 10)
BRZUCH
1.Skłony tułowia-brzuszki (18 x 4)
2.Spinanie kolan na ławce (18 x 4)
DZIEŃ 3
klatka + brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (15-12-10-8-8-8)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki (12-10-8-8)
3.Rozpiętki na ławce poziomej (10 x 4)
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu ( 18 x 4)
2.Spinanie tułowia w leżeniu (18 x 4)
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem (12-10-8-8)
2.podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy (12-10-8-8)
3.martwy ciąg ze sztangą (12-10-8-8)
4.Szrugsy ze sztangą (10 x 4)
Plan stosowałem następująco: 1dzień, 2dzień, wolne, 3dzień, 4dzień, wolne, wolne (i tak wkoło)
...::<Uważaj Jak Tańczysz Bo Życiowy Parkiet Bywa Ślizgi...>::...