byłes zadowolony z tego treningu? nie napisałes mi nic o stazu
w starym planie nie masz nic na nogi
szrugsy sa na czworoboczne nie na barki
"Nogi
-
przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15)
- wspięcia na palce w staniu (1x15) "
-- wychodzi 4 serie (bo jeszcze mc na dwugłowe) ale o mc napisze nizej, wiec powiedz mi od razu czy masz jakaś alternatywe do dyspozycji na dwugłowe? (te serie razy 3)
"Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15)"
-- 9 serii (split 10) jak byłes zadowolony to myśle ze tutaj bedzie wporządku
"Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (2x15)
- Martwy ciag(1x15)"
-- 9 serii (split: 12- 15 serii), wiec zapraszam do dyskusji
MC i przysiad na jednej sesji mocno obciązaja dolny odcienk kregosłupa- jest to raczej nie wskazane. Najlepiej robic te dwa cwiczenia wymiennie, tzn na jednym treningu mc, na kolejnym przysiad itd. Jezeli chcesz koniecznie robic te dwa cwiczenia na jednym treningu to rób mc przed przysiadem, a jezeli poczujesz ze cos jest nie tak, to odrazu rezygnuj z takiego układu
"Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
- Podciąganie sztangi wzdłuz tuowia (2x15)"
-- 12 serii (split 9) Z tym ze na przednie aktony masz 4 serie a na boczne i tylne tylko po dwie, czemu tak? Jak ci najbardziej na przednich zalezy to propnuje odjac serie z wyciskania, i tak przednie dostana najwiecej, a dzieki temu wyjdzie 9 serii
"Biceps
- uginanie ramion stojąc sztangą (1x15)
- uginanie ramion stojąc sztanga nachwytem(2x15)"
-- uginanie nachwytem jest na przedramiona, które to w pierwszym cyklu proponuje odpuścic
. Moja propozycja taka: zrób dwie serie uginanie podchwytem ze sztagna i np jedna serie uginanie młotkowe ze sztangielka
"Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (1x15)
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (1x15)"
-- 6 serii (split: 7) w sumie ok, tylko zastanawia mnie czemu masz mniej serii na tric niz na bic, przeciesz tric jest wiekszy od bica
"1. Czy do klatki mozna dołorzyc rozpietki "
-- myśle ze na klatke seri ci juz starczy
dlatego pytałem o staz, zeby konkretniej na to pytanie odpowiedziec, bo rozpietki sa cwiczeniem izolowanym i moga byc troche kontuzjogenne bez doświadczenia, szczególnie przy zabawie z maxami
"2. Do pleców chce dołorzyc/zamienic wiosła na maszynie , cwicze na nich od niedawna i bardzo fajnie miecza mi sie na nich plecy."
-- mozesz dołozyc jedna serie na próbe, nie wiem jakie miesnie w tym pracuja, ale mysle ze nie tylko plecy. No i jak tu bys robił progresje? NIe wiem czy nie lepiej tego na rozgrzewke dac, jezeli masz mozliwosc. Wogóle to nie wiem czy mówimy o tym samym
ale robienie 15 powtórzeń na wiosłach, potem 10 itd, jest chyba troche nie opłacalne
"3. Mam opornego bicepsa , czy macie do poleceni jakies konkretne cwiczenie. "
-- to co napisałem
ja nie mam tego programu, bo miałem formata, ale dark teraz wrócił, bedzie aktualizował program, wiec i link moze zacznie działac, chyba ze ktos z innych forumowiczów ma i podesle