Plecy
Podciąganie 2s
Wiosłowanie sztangą 2s
Martwy ciąg 2s robisz martwy ciąg przy nogach, tutaj bym pominął
Klata
Wyciskanie 2s
Wyciskanie hantelek 1s daj sztange łątwiej kontrolować ruch
Rozpietki na skosie 2s kontuzjogenne to tez można wyrzucic
Można zrobić do tego przeplatanie z plecami
Biceps
Unoszenie sztangi 2s
Hantelkami suplimacja 2s wychodzi 12 serii w tygodniu czy nie zadużo
zmień na 1 serie w każdym z ćwiczeń, lub wyrzuc jedno z ćwiczeń
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Francuz hantlem 2s izolwane
zmien na co innego np prostowanie ramion wyciąg górny,albo wyrzuć
sytuacja ma sie podbnie jak przy bicach po 1 serii na ćwiczenie
możesz zastosować przeplatanie
Barki
Wyciskanie sztangi 2s zmień na 1 serie i oki
Unoszenie na boki 1s
Na boki w opadzie 1s
Kaptur
szrugsy 2s połącz do pleców
Uda
Przysiady 2s
Martwy na prostych 2s
tu moja rada- ćwiczenie martwego i przysiadów jest dość niebezpieczne dla dolnego odcinka kręgosłupa więc usuń jedno z ćwiczeń i zmień na prostowanie/uginanie nóg na maszynie lub rób przeplatanie 1 trening przysiad, drugi marty itd, daj nogi na początek bo możesz nie mieć siły
Łydki
Wznoszenie łydek 2s
dożuć do nóg
Brzuch
Spięcia 3s
brzuch możesz ćwiczyć metodą klasyczną
po korekcie plan wygląda następująco
nogi:
przysiady 2x/ prostowanie na maszynie 2x
mcnpn 2x/ uginanie na maszynie 2x
wspięcia na palce 2x
plecy + klata:
podciąganie na drazku 1x
wyciskanie 1x
podciąganie na drazku 1x
wyciskanie 1x
wiosłowanie sztangą 1x
wyciskanie na skośnej 1x
wiosłowanie sztangą 1x
szrugsy 2x
barki:
wyciskanie sztangi sprzed klaty 1x
unoszenie ramion bokiem w górę w staniu 1x
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie 1x
bic + tric
francuskie wyciskanie sztangi 1x
uginanie ramion ze sztangą 1x
francuskie wyciskanie sztangi 1x
uginanie ramion ze sztangą 1x
brzuch:
spięcia 3x
Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-10-17 21:43:11