Poniedziałek
Ławeczka Pozioma Normalnie
1 Serja: / 12 razy
2 Serja: / 10 razy
3 Serja: / 8 razy
4 serja: / 6 razy
Ławeczka 45 Stopni Normalnie
1 Seria / 12 razy
2 Seria / 10 razy
3 Seria / 8 razy
4 Seria / 6 razy
Pompki Na Krzesłach 4 Serje
Rozpięki ze sztangielkami na ławeczce prostej/skośnej 4 Serje
Triceps
Wyciskanie Jednorącz Sztangielki Na Ławeczce 3 serje
Wtorek
Barki
Unoszenie Sztangielek W Bok W Siadzie 4 Serie
Unoszenie Sztangielek W Bok W Opadzie Tułowia 4 Serie
Wyciskanie Sztangi Z Za Głowy Siedzac 4 Serie Progresja-12,10,8,6
Szrugsy 4 serie 12-15 powt.
Przedramie
Uginanie Nadgarstków Podchwytem 3 serje
Uginanie Nadgarstków Nadchwytem 3 serje
Środa - przerwa
Czwartek
Nogki
Przysiady Ze Sztangą 3 Serje Progresja - 12,10,8
Wspięcia Na Palce W Staniu 3 Serje
Brzuch
Unoszenie Tulowia Na Ławce Skosnej 3 Serie 10-12 powtużeń
Piątek
Plecy
Podciąganie Sztangielki W Opadzie 4 Serje
Skłony Ze Sztangą Trzymaną W Karku 4 serje
Biceps
Uginanie ze sztanga 3 serie 12,10,8
Uginania ze sztangielkami na lawce skosnej 3 Serje 12 - 15 powtużeń