Dzień I ( poniedziałek )
Klatka:
Rozgrzewka 2 x 20 - 25
1) Wyciskanie na ławce skośnej ( suwnica ) 3 x 10, 8, 6
2) Wyciskanie na ławce skośnej w dół ( sztanga ) 3 x 8 - 10
3) Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 8 - 10
4) Ściąganie linek z góry ( bramka ) 3 x 10 - 12
Barki:
Rozgrzewka 2 x 20 - 25
1) Wyciskanie na maszynie 3 x 8 - 10
2) Wzniosy ramion bokiem ( maszyna ) 3 x 10
3) Podciąganie sztangi do brody ( szerokim chwytem ) 2 x 10
Dzień II ( wtorek )
Plecy:
Rozgrzewka 2 x 20 - 25
1) Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3 x 8 - 10
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 8 - 10
3) Przyciąganie drążka wyciągu poziomego ( podchwytem ) 3 x 8 - 10
4) Wiosłowanie jednorącz 2 x 10 - 12
5) Unoszenie tułowia w leżeniu 3 x 12
Barki (tylna część ):
1) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4 x 10
Dzień III (środa)
Aeroby o 6:00 rano 30-40min i brzuch 6 x 15 - 20
Dzień IV (czwartek)
Biceps i Triceps ( na przemiennie ):
Rozgrzewka T: 2 x 20 , B 1x 20
T: wyciskanie sztangi nad głowę 3x 8 - 10
B: uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 8 - 10
T: ściąganie drążka wyciągu durnego nad chwytem 3 x 8 - 10
B: uginanie ramienia o kolano 2 x 8 - 10
T: wyciskanie sztangielki za głową, oburącz 2 x 8 - 10
B: przyciąganie wyciągu dolnego jednorącz 2 x 8 - 10
Dzien V ( piątek )
Basen 60 min
Dzień VI ( sobota )
Nogi:
Rozgrzewka 3 x 20
1) przysiad ze sztangą 4 x 8 - 10
2) prostowanie podudzi na maszynie siedząc 3 x 8 - 10
3) zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 x 8 - 10
Łydki:
Rozgrzewka 2 x 20
1) spięcia na maszynie siedząc 3 x 12
Dzień VI ( niedziela )
Odpoczynek