Trening I pon ../Klatka triceps/
Trening II sro ../Barki , brzuch , przedramiona /
Trening III pią ../Nogi , łydki /
trening IV sobo ../plecy , biceps/
Zaakceptowany plan 
Poniedziałek
Klata
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej ( wąski uchwyt )
3.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
Triceps
1) pompki na poręczach z obciążeniem podpiętym do pasa
2) leżąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem
3) stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym
Środa czyli barki, brzuch i przedramiona
Środa
Barki
1) siedząc
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej (jak lepiej wąsko czy szeroko ?)
2) siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
3) unoszenie ciężarów bokiem na wyprostowanych rękach
4) podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
Brzuch
1) spięcia brzucha na ławeczce z ciężarem
2) unoszenie nóg leżąc/ podciąganie nóg w zwisie
3) zwykłe brzuszki
4) stojąc - skłony boczne ze sztangą
Przedramię
1) siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda
2) siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o uda
Piątek
nogi
1) Przysiady
2)uginania nóg na maszynie
3)wyprosty nóg na maszynie
4)łydki na maszynie
Sobota
Plecy
1.Podciąganie na drązku szeroki uchwyt
2.Przyciąganie ciężaru do karku -wyciąg
3.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Biceps
1)Uginanie przedramion sztanga
2)modlitewnik
3)uginanie naprzemienne sztangielki chwyt młotkowy
no i tak jak napisałem poprzednio
4 serie powtórzenia 12 10 8 8 albo 12 10 10 8 jeszce nie iwmem zobacze co mi lepiej będize wychodzić :P
odpoczynki między ćwiczeniami 1 do 2 minut
między ćwiczeniami 3 minuty przerwy
No to z mojej strny było by wszytko teraz czekam na wasze ewentualne poprawki i od jutra do pracy :)