poniedziałek:
klata:
- wyciskanie klasyczne 50/10 60/8 70/5 80/3x3
- rozpiętki 10,8,8,6
- wyciskanie wąsko 8,6,6,5
- (wyciskanie) sztangielki za głowy na ławie prostej 10,8,8,6
biceps:
- na modlitewniku gryf łamany 10,8,8,6
- stojąc uginanie przedramion ze sztangielkami 10,8,8,6
triceps:
- wyciąg bramowy 10,8,8,6
- wyciskanie francuskie leżąc, gryf łamany 10,8,8,6
barki:
- wyciskanie sztangielek siedząc 10,8,8,6
- krążenie barków ze sztangielkami w rękach 10,8,8,6
brzuch:
- ława skośna 3x20
środa:
klata:
- wyciskanie głową w dół 50/10 60/8 70/6 80/3 ( co drugi tydzień głową w górę )
grzbiet:
- martwy ciąg na wyprostowanych nogach 4x8
- podciąganie dolnego wyciągu 10,8,8,6
najszerszy grzbiet:
- w opadzie podciąganie sztangielek, jednorącz 10,8,8,6
uda:
- przysiady ze sztangą 4x8
- suwnica 10,8,8,6
łydki:
- na maszynie 4x15
brzuch:
- ława skośna 3x20
piątek:
klata:
- wyciskanie klasyczne 50/10 60/8 70/5 75/3x3
- wyciskanie sztangielek 10,8,8,6
biceps:
- na modlitewniku gryf łamany 10,8,8,6
- stojąc uginanie przedramion ze sztangielkami 10,8,8,6
triceps:
- wyciąg bramowy 10,8,8,6
- wyciskanie francuskie leżąc, hantelką 10,8,8,6
barki:
- stojąc
wznosy sztangielek bokiem w górę10,8,8,6
- stojąc wznosy sztangielek przodem w górę10,8,8,6
brzuch:
- ława skośna 3x20
Po każdym treningu rozciąganie, a przed treningiem rozgrzewka i rozciąganie. Przerwy pomiędzy seriami około 30 sekund, a pomiędzy partiami mięśniowymi około 90 sekund.
Taki trening stosuje od niedawna opracowałem go na podstawie treningu, jaki mi napisała trenerka na siłowni i treningu na wyciskanie Pawła Pracownika. Wiem, że aż 4 ćwiczenia i 3 razy w tygodniu klata, ale wszystko bym zrobił za dużą klate no i jeszcze bic, tric, barki 2 razy, bo na tym mi też bardzo zależy. A jeśli chodzi o posiłki, jakie spożywam to szczerze powiem, że śniadania w ogóle nie jem ani rano ani w szkole sam nie wiem, dlaczego jestem tak przyzwyczajony może temu. Dopiero obiad jem w szkole o 12 przeważnie 13 godzinie. A po szkole albo nic nie jem albo coś tam przekąszę potem 15 siłownia i o 17 jak wrócę do domu to zazwyczaj jem jajecznice na kolacje. A później jakieś ciastko może i idę spać.
Wiem, że moje odżywianie jest śmiechu warte a może i za mało powiedziane, dlatego też napiszcie coś o swojej albo, co wiecie o dobrej diecie tylko jak możecie bez linków, bo posiadam parę od Onkelfaka, za co thx. Oprócz diety napiszcie jakieś dobre i sprawdzone treningi na masę szczególnie na wielkości, klaty i ocenicie mój trening.
Pozdrawiam