Bo taki mi dali a to nie trening na mase ...
TRENING
Poniedzialek. Klatka
1.Brama na wstepne zmeczenie miesni.
2.Wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/6 ostatnie dwie serie z zatrzymania w superserii z rozpietkami
3.Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12/10/8/6 j.w.
4.wyciskanie sztangielek glowa dol 12/10/8/8
5.Pompki na poreczach 3*15
Co tydzien zmieniasz kolejnosc plaska-skos i zmieniasz sztanga-sztangielki.
lekki triceps:
1.Francuzy siedzac w "superprzerwach" (1 pow. 1sek przerwy, 2 pow. 2 sek. przerwy, ... ,9 pow. 9 sek przerwy, 10 pow.) + jedna zwykla 12 pow.
Sroda. Plecy
1.Podciaganie na drazku 5* max
2.Wioslowanie w opadzie 12/10/8/6
3.Wioslowanie koncem sztangi 12/10/8/6 ostatnia seria konczy sie schodzeniem z ciezarem i wykonywaniem kolejnych powtorzen
4.Ściaganie wyciagu do klatki 2*12
Co tydzien zmieniasz kolejnosc wykonywania wioslowan.
lekki biceps:
1.Uginanie ze sztangielkami stojac w "superprzerwach" + jedna zwykla 12 pow.
Piatek. Barki
1.Unoszenie na boki na wstepne zmeczenie miesni
2.Wyciskanie zza karku 12/10/8/6 trzy ostatnie serie w superseri z unoszeniem na boki
3.Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 j.w. tylko z unoszeniem przed soba
4.Unoszenie na boki w opadzie 12/10/10/10/12
5.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8/6
6.Szrugsy 12/10/8
Co tydzien zamieniasz kolejnoscia wyciskania.
Sobota. Biceps + triceps
1.Uginanie ze sztangielkami na lawce skosnej
2.Modlitewnik 10/8/6/6 ostatnie dwie serie w superseri z uginaniem na wyciagu
3.Sztanga lamana wasko 12/10/8/6 ostatnie dwie serie w superseri ze sciaganiem drazka
4.Francuzy ze sztangielka oburacz 12/10/8/6
5.5.Superseria frncuzy lezac + uginanie ze sztanga 3*
6.Sciaganie PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:3x10
7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:3x10