Staz na silowni 3 miesiace,dieta,suple wszystko jest w nalezytym porzadku
1 miesiac robilem ACT obwodowo,nastepne 2 miesiace robilem taki trening ulozony z trenerem z silowni,3 razy w tygodniu wszystkie partie na poczatku zajmowal mi duzo czasu i byl ciezki ale po 2 tygodniach spokojnie dawalem sobie z nim rade.
1.)Klatka:
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej: 3x12
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej-glowa w gorę: 3x12
- Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej: 3x12
2.)Grzbiet:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt,maszyna odejmujaca:3x12
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim (wiosłowanie):3x12
- Unoszenie tulowia z opadu na lawce rzymskiej:3x12
- Wznosy barkow „szrugsy": 3x12
3.)Naramienne:
- Wyciskanie sztangielek Arnoldki ze supinacja nadgarstka: 3x12
- Unoszenie sztangielek bokiem w tyl: 3x12
4.)Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (gryf krzywy):3x12
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 3x12
5.)Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojac: 3x12
- Wyciskanie Francuskie sztangi w lezeniu do czola: 3x12
6.)Przedramie:
- Uginanie nadgarstkow podchwytem i nadchwytem w siadzie:3x12
7.)Miesnie nóg,pośladków:
- Przysiady na suwnicy skośnej (Hack-Maszynie): 3x12
- Przysiady ze sztanga na barkach: 3x12
- Wspięcia na palce w siadzie na siedzonku: 3x12
8.)Brzuch w domu A6W-Aerobiczna "szóstka" Weidera!
Myslalem ze to troche duzo,trener powiedzial ze na poczatku musze rozruszac wszystkie miesnie,miec wiecej bodzcow itp przybylo mi na tym treningu 10kg (i to nie na brzuchu ) ale duzo zasluga dobrej diety!
Tydziej juz jade na kreatynie i od tygodnia robie nowy trening,chce go robic az do konca cyklu z kretki potem zabrac sie za HST.
I tu jest problem bo chce cos zmienic a na hst nieda rady bo szkoda kreatyny jak bym teraz robil SD wiec od tygodnia robie to tylko czy to dobrze rozpisalem??
Poniedziałek,Czwartek:Nogi,Triceps,Biceps:
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach: serie 20,18,16,12
- Przysiady na suwnicy skośnej (Hack-Maszynie):14,12,10
- Uginanie nóg w lezeniu:12,10,8,8
- Wspięcia na palce w siadzie na siedzonku:20,20,20,20
Tyle cwiczen na nogi poniewaz niemoglem ich zmeczyc w tamtym treningu!
Triceps,Biceps,Przedramie:znlazlem taki trening ktory nazywa sie Armagedon:
- Wyciskanie Francuskie sztangi w lezeniu do czola:2* 12,10,8
- Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (gryf lamany):1* 10,8,8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojac:12,10,8
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku:10,8,8
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej: 12,10,6
- Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac:12,10,8
- Uginanie nadgarstkow podchwytem i nadchwytem w siadzie w superserii:12,12,12
Wychodzi po 3 cwiczenia na biceps i triceps +superseria na przedramiona!
Sroda wolna
Wtorek,Piatek:Klatka,Grzbiet,Barki
Klatka:
Program z Flexa na poprawe sily o 25%
Sa tam po 3 cwiczenia
Wyciskanie pozioma,skosna i rozpietki zmieniaja sie co tydzien raz glowa w dol raz w gore!
Grzbiet:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt,maszyna odejmujaca):12,12,12
- Podciaganie sztangielek w opadzie(wiosłowanie):14,12,10,8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim (wiosłowanie):12,10,8,8
- Wznosy barkow „szrugsy":12,12,12
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w tyl:12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi zza głowy do brody:12,10,8,8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:12,10,8,8
Moglo by to tak byc?Pon-wt,sroda wolna,Czw-Pt,weekend wolny?
<< Pisz swój poemat i cokolwiek robisz staraj się łamac konwencje! >>