Poniedziałek
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5s 12-6 pow.
3. Rozpiętki na ławce prostej 5s 10 pow.
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4s 12-6 pow.
2. Francuskie wyciskanie hantelką nad głową 4s 10 pow.
3. Pompki w podparciu tyłem 4s 15 pow.
Środa
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s max powtórzeń
2. Wiosłowanie hantelką o ławeczkę w opadzie tłownia 4s 10
Biceps:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4s 12-6 pow.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4s 10 pow.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( Uchwyt młotkowy ) 4s 10 pow.
Piątek
Braki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12-8 pow.
3. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s 10 pow.
4. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3s 10 pow.
Ich bin alladin