Poniedziałek:
Klatka
1.Wyciskanie ławka prosta i skos serie 12-15 ilość powtórzeń 6
2.Baterflay serie 12-15 ilość powtórzeń 6
3.Ściąganie na bramie serie 12-15 ilość powtórzeń 6
4.Rozpiętki na prostej ławce serie 10 ilość powtórzeń 4
Triceps
1.Pompki na poręczach serie 9-12 ilość powtórzeń 6
2.Prostowanie ręki zza głowy 9-12 ilość powtórzeń 6
3.Ławka prosta Francuskie wyciskanie 9-12 ilość powtórzeń 6
4.Sciąganie w wąskim chwycie na wyciągu 9-12 ilość powtórzeń 6
Wtorek
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy serie 12-15 ilość powtórzeń 6
2.Wyciskanie w siadzie hantli bokiem serie 12-15 ilość powtórzeń 6
3.Wznosy hantli bokiem serie 12-15 ilość powtórzeń 6
4.Prostowanie ręki w bramie na zewnątrz serie 12-15 ilość powtórzeń 6
Plecy
1.Podciąganie na drążku szeroki chwyt serie 12-15 ilość powtórzeń 6
2.Ściąganie na wyciągu szeroki chwyt serie 12-15 ilość powtórzeń 6
3. Ściąganie na wyciągu wąski chwyt serie 12-15 ilość powtórzeń 6
4.Krzyżak serie 12-15 ilość powtórzeń 6
Środa odpoczynek
Czwartek
Klatka
1.Wyciskanie ławka prosta i skos serie 12-15 ilość powtórzeń 6
2.Baterflay serie 12-15 ilość powtórzeń 6
3.Ściąganie na bramie serie 12-15 ilość powtórzeń 6
4.Rozpiętki na prostej ławce serie 10 ilość powtórzeń 4
Biceps
1.Modlitewnik 9-12 ilość powtórzeń 6
2.Wznosy hantli na przemian stronne 9-12 ilość powtórzeń 6
3.wznosy hantli w siadzie 9-12 ilość powtórzeń 6
Piątek:
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy serie 12-15 ilość powtórzeń 6
2.Wyciskanie w siadzie hantli bokiem serie 12-15 ilość powtórzeń 6
3.Wznosy hantli bokiem serie 12-15 ilość powtórzeń 6
4.Prostowanie ręki w bramie na zewnątrz serie 12-15 ilość powtórzeń 6
Triceps
1.Pompki na poręczach serie 9-12 ilość powtórzeń 6
2.Prostowanie ręki zza głowy 9-12 ilość powtórzeń 6
3.Ławka prosta Francuskie wyciskanie 9-12 ilość powtórzeń 6
4.Sciąganie w wąskim chwycie na wyciągu 9-12 ilość powtórzeń 6
Sobota
Plecy
1.Podciąganie na drążku szeroki chwyt serie 12-15 ilość powtórzeń 6
2.Ściąganie na wyciągu szeroki chwyt serie 12-15 ilość powtórzeń 6
3. Ściąganie na wyciągu wąski chwyt serie 12-15 ilość powtórzeń 6
4.Krzyżak serie 12-15 ilość powtórzeń 6
Brzuszek
Nóg nie ćwicze !!!
Pozdrwiam DJ.Śruba niech moc będzie z wami