Poniedziałek:
Plecy- 4 serie podciągania na drążku nadchwytem po 8 powtórzeń z nogami na taborecie, 4 serie wiosłowania hantlem po 10 powtórzeń, 4 serie szrugsów po 12 powtórzeń.
Biceps- 4 serie uginania ramion z hantlami w pozycji stojącej z supinacją po 10 powtórzeń i 4 serie uginania ramion hantlami sposobem młotkowym po 9 powtórzeń.
Środa:
Bary- 4 serie wznosów ramion bokiem z hantlami po 12 powtórzeń i 4 serie wznosów ramion przodem z hantlami po 12 powtórzeń.
Nogi- 4 serie przysiadów z hantlami w dłoniach po 12 powtórzeń i 4 serie wznosów na palcach na jednej nodze po 12 powtórzeń.
Piątek:
Klata- 6 serii pompek z obciążeniem po 10 powtórzeń i 4 serie pompek z nogami wyżej po 11 powtórzeń.
Triceps- 4 serie francuskich zza głowy z hantlami po 10 powtórzeń i 4 serie pompek w podporze tyłem po 11 powtórzeń.
Brzuch- 3 serie spięć do zmęczenia i 3 serie wznosów nóg po 12 powtórzeń.
Przerwy pomiędzy wszystkimi ćwiczeniami 2 minuty.