Cel -> siła [ plus wyskok -> z ćwiczeniami poza tym planem ]
Doświadczenie -> kilka tygodni
Poniedziałek: nogi
- przysiady ze sztangą na barkach
- martwy ciąg na prostych nogach [ kilka pierwszych tygodni omijam ]
- wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy
- wspięcia na palce siedząc
- odwrotne wspięcie w staniu
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg
Wtorek: klatka, triceps
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej [ zbliżamy je do siebie ]
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
- francuskie wyciskanie sztangi w siadzie
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc
- francuskie wyciskanie sztanki w leżeniu [ sztange prowadzimy do czoła ]
czwartek: grzbiet, biceps
- podciąganie sztangielki w opadzie
- ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie [szer./wąs.] uchwytem [podchwytem]
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- wznosy barków ze sztangielkami z boku
- wznosy barków ze sztangą z przodu
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)
- uginanie ramion na modlitewniku
Piątek: brzuch [ sala gimastyczna ]
- skłony w leżeniu płasko
- unoszenie nóg w zwicie na drążku
- unoszenie nóg w podporze
- skłony boczne
Sobota: barki, przedramie
- wyciskanie sztangi w siadzie [ na przemian sprzed głowy i z za ]
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- unoszenie ramion w przód ze sztangą
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc
-> Serii 3 do 4 na ćwiczenie
-> Przerwa między ćwiczeniami ok 1 min
Prosze o pomoc w usunięcu zbędnych [ nadmiaru ? ] ćwiczeń oraz ewentualne ogólne poprawki.
Pzdr nW