Poniedziałek klatka+triceps
1. wyciskanie na ławce płaskiej 5x 15,12,10,8,7,6
2. wyciskanie na skosie 12,8,8,7
3. rozpietki 4x10
triceps
1. pompki w podporze tyłem 3x10
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10
3. wyciskanie sztangielki w siadzie 2x10
środa plecy +biceps + przedramię
plecy
1. drążek szerokim chwytem 3x10
2. ściąganie drążka wyciągu górnego 5x 12,10,8,8,7
3. ściąganie raczki wyciąg górnego w siadzie (neutralny uchwyt) 4x10,8,8,7
biceps
1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x10,8,8
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4x8
3. modlitewnik 2x10
przedramię
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
2. uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
piątek barki + kaptury
1. wyciskanie sztangi za karku 5x 12,10,8,7,6
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
5. szrugsy hantlami 5x10