PONIEDZIAŁEK [połączenie klatki z bicepsem bo uważam, że tak jest lepiej niż z tricepsem]
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w poziomie
2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę
3. Ściąganie linek na bramie
4. Rozpiętki na skosie w dół
Biceps
1. Uginanie ramion chwytem młotkowym hantli
2. Uginanie ramion w oparciu o kolano w siadzie hantlami
3. Uginanie ramion na modlitewniku sztangą
[tak trening gdzieś wyczytałem, że na wyciągnięcie bicepsa do góry, ale myślę żeby to całkiem zmienić i wrzucić sztangę stojąc i hantle ze sktętem)
WTOREK
Uda
1. Wyciskanie na suwnicy
2. Prostowanie w siadzie
3. Dwugłowy na maszynie leżąc na brzuchu
4. Wykroki z hantlami [narazie nie robię ze sztangą, bo dopiero zaczynam to ćwiczenie a z hantlami łatwiej]
[Nie robię przysiadów bo jakoś mi nie podchodzą i do tego kręgosłup boli (może robię jakoś niedokładnie chociaż wszyscy mówią, że niby dobrze), a czy wyciskanie na suwnicy zastępuje przysiady czy lepiej jednaj je robić?]
CZWARTEK
Plecy [i tu podobne połączenie tylko tym razem plecy z tricepsem]
1. Ściąganie uchwytu górnego do karku szeroki chwyt
2. Półsztanga
3. Wyciąg poziomy w siadzie wąski chwyt
4. Grzbiety z obciążeniem
[Chciałbym jeszcze jakoś wcisnąć tu podciąganie hantla jednorącz w opadzie ale nie wiem czy nie będzie za dużo, ewentualnie coś zastąpić. Nie wiem też czy nie robić podciągania na drążku?)
Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na płaskiej
2. Wyciskanie francuskie sztangą wąsko na płaskiej
3. Prostowanie ramion na wyciągu
4. Pompki na triceps z obciążeniem (3Xmax, max to jakieś 15-20 powtórzeń z ciężarem i po ściągnięciu jeszcze z 5-10)
[Niby 4 ćwiczenia na triceps to za dużo ale tak mi odpowiada, chyba że tak nie można to będzie trzeba to zmienić]
PIĄTEK
Barki
1. Wyciskanie sztangi znad klatki
2. Unoszenie hantli w bok stojąc
3. Tylne oktany na butterfly
4. Szrugsy
Uda
1. Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze z hantlem w ręku (30,25,25)
2. Wspięcia na palce w siadzie na maszynie (30,25,25)
Wydaje mi się, że to tak mniej więcej wygląda chociaż na siłowni to później też różnie wychodzi, nie zawsze identycznie jak w planie.
Zmieniony przez - maly603 w dniu 2005-02-13 20:23:35