Cebula18
Proszę o ocene mojego treningu na mase i naniesienie ewentualnych poprawek. Mój starz to 3,5 roku systematycznych treningów. Mam 19 lat, wzrost 173cm, waga 70kg. Z góry dziękuje !!! A, proszę o ocene kogoś doświadczonego, a nie o wypowiedź kogoś kto dydzień temu zdecydował że pujdzie na siłownie cwiczyć. Oczywiście bez obrazy dla taich o sób, ja też kiedyś zaczynałem, ale nikomu w tedy nie doradzałem
WTOREK
Klatka:
1) wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8-10
2) Wyciskanie sztangielek na skosie do góry 3x8-10
3) Wyciskanie na maszynie siedząc, chwyt neutralny ( młotkowy ) 3x8-10
4) Ściąganie linek na bramce z dołu 3x10-12
Barki:
1) Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10
2) Unoszenie chantli bokiem 4x8-10
3) Wyprosty jednorącz na lince z dołu wskłonie 3x8-10
CZWARTEK
Plecy:
1) Podciąganie na drążku, chwytem neutralnym - wąsko 3x max
2) Wiosłowanie sztangą, podchwytem 4x8-10
3) Pszyciąganie sztangielki do boku jednorącz w opadzie 3x10
4) Wyprosty tłowia na maszynie ( na prostowniki ) 3x12
Kaptury)
1) Unoszenie ze sztangą 3x10-12
Brzuch:
6x15-20 ( dwa po 3serie każde)
SOBOTA
Biceps:
1) Sztanga młoteczkowo, stojąc 3x8-10
2) Sztangielki siedząc na ławce, oparcie lekko pochylone 3x8-10
3) Sztangielka jednorącz o kolano 2x10
Triceps:
1) Francuskie do czoła 3x8-10
2) Ściaganie uchwytu wyciągu górnego, jednorącz - podchwytem 3x8-10
3) Pąpki na dwuch ławkach, z obciążeniem 3x10
Przedramie:
1)na zmiane podchwytem i nadchwytem 6x15
NIEDZIELA:
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 4x8-10
2) Wyprosty na maszynie siedząc 3x8-10
3) Zginanie kolan na maszynie leżąc na brzuchu 4x8-10
Łytki:
1) Spięcia ze sztangielką stojąc 4x15
Brzuch:
6x15-20
Wtorek - 23 serie
Czwartek - 21 serii
Sobota - 23 serie
Niedziela - 21 serii
WTOREK
Klatka:
1) wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8-10
2) Wyciskanie sztangielek na skosie do góry 3x8-10
3) Wyciskanie na maszynie siedząc, chwyt neutralny ( młotkowy ) 3x8-10
4) Ściąganie linek na bramce z dołu 3x10-12
Barki:
1) Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10
2) Unoszenie chantli bokiem 4x8-10
3) Wyprosty jednorącz na lince z dołu wskłonie 3x8-10
CZWARTEK
Plecy:
1) Podciąganie na drążku, chwytem neutralnym - wąsko 3x max
2) Wiosłowanie sztangą, podchwytem 4x8-10
3) Pszyciąganie sztangielki do boku jednorącz w opadzie 3x10
4) Wyprosty tłowia na maszynie ( na prostowniki ) 3x12
Kaptury)
1) Unoszenie ze sztangą 3x10-12
Brzuch:
6x15-20 ( dwa po 3serie każde)
SOBOTA
Biceps:
1) Sztanga młoteczkowo, stojąc 3x8-10
2) Sztangielki siedząc na ławce, oparcie lekko pochylone 3x8-10
3) Sztangielka jednorącz o kolano 2x10
Triceps:
1) Francuskie do czoła 3x8-10
2) Ściaganie uchwytu wyciągu górnego, jednorącz - podchwytem 3x8-10
3) Pąpki na dwuch ławkach, z obciążeniem 3x10
Przedramie:
1)na zmiane podchwytem i nadchwytem 6x15
NIEDZIELA:
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 4x8-10
2) Wyprosty na maszynie siedząc 3x8-10
3) Zginanie kolan na maszynie leżąc na brzuchu 4x8-10
Łytki:
1) Spięcia ze sztangielką stojąc 4x15
Brzuch:
6x15-20
Wtorek - 23 serie
Czwartek - 21 serii
Sobota - 23 serie
Niedziela - 21 serii
Krzysztof Piekarz
LukaszF
):
fiacik
