Pragne ułozyc plan na mase ktory bedzie trwal od 4 do 8 tygodniu, potem przejde na trening regeneracyjny trwajacy od 2 do 4 tygodni. Mój staz wynosi poł roku, waga 72 kg. A wiec przedtsawie wam moj nowy plan i prosze o jego ocene: (w nawiasach pisze ilosc powtorzen w kazdej z serii)
PONIEDZIALEK odpoczynek
WTOREK:
KLATKA:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-10-8-6)
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (12-10-8-6)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (12-10-8-6)
przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki (12-10-8-6)
BICEPSY:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (12-10-8)
(podchwyt i suplimacja nadgarstka)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (12-10-8)
(uchwyt młotkowy)
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (12-10-8)
na ławce skosnej
-modlitewnik ze sztanga (12-10-8)
SRODA odpoczynek
CZWARTEK:
PLECY:
-podciaganie sztangi w opadzie (12-10-8-6)
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (12-10-8-6)
-sciaganie drazaka wyciagu gornego w siadzie szerokim (12-10-8-6)
-podciaganie sztangielki w opadzie (12-10-8-6)
TRICEPSY:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac (12-10-8)
-wyciskanie "FRANCUSKIE" jednoracz sztangielki
w siadzie (12-10-8)
-wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu (12-10-8)
-prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie
poziomej stojac (12-10-8)
PIATEK odpoczynek
SOBOTA:
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (12-10-8-6)
-podciaganie sztangi wzdluz tułowia (12-10-8-6)
-wyciskanie sztangielek (12-10-8-6)
-unoszenie sztangielek bokiem w góre (12-10-8-6)
i do BARKOW przewaznie robie bicepsy poniewaz niestety nie moge robic nog bo mam bardzo słabe kolana bo przeszedlem powazna kontuzje.
Oczywiscie przed zaczeciem cwiczen kazdej partii miesni od 1-3 serii rozgrzewkowych (15 powtorzen bardzo malym ciezarem)
Przerwy w kazdy dzien, pomiedzy kazdymi seriami w cwiczeniach wynosza 2-3 minuty.
prosilbym o poprawienie mojego planu poniewaz wiem ze beda w nim bledy. dziekuje