trening na mase

moj qmpel chcial zalozyc temat, ale nie ma takiej mozliwosci, wiec wklejam jego tekst:

'Elo! mam mały problem! nie wiem czy dobrze sobie ułorzyłem plan chodzi mi najbardziej o dzien PIATEK I SOBOTE czy dobrze Czy może byc PLECY I TRICEP a na drógi dzien BARKI I Nogi! A i mam 175cm 55kg i 17 lat!ćwicze od Września 2004, troche mało waże ale robie wszytko zeby zwiekszyć swoja mase. Kupiłem sobie Tez Monster Mass 3KG! DORADZCIE mi co i jak! Pozdrawiam

PLAN TRENINGOWY

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 12 / 10 / 8 / 6
Wyciskanie na ławce skośnej 12 / 10 / 8 / 6
Wyciskanie sztangielek ze supinacją 4x10
Rozpiętki 4x10

ŚRODA
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 4x10
Sztangielki stojąc ze supinacią 3x10

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12
Nawijanie na linkę 3x

PIĄTEK
Plecy
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4x10

Triceps
Wyciskanie na ławce płaskiej wąskie 12 / 10 / 8 / 6
Na atlasie 3x10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10

SOBOTA
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedząc) 12 / 10 / 8 / 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Podnoszenie sztangielek w opadzie 3x10

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Przysiady wykroczne 3x10
Prostowanie nóg w siadzie (atlas) 3x10
Wspięcia na palce w siadzie 3x12

WTOREK, CZWARTEK
Brzuch
Skłony w leżeniu 4 serie po 20-30 powtórzeń'

dieta przetrzegana
prosze o korekte

Klatka, plecy, uda - po 12 serii, barki, łydki, brzuch - po 10 serii, biceps, triceps, przedramiona - po 8 serii.

Poniedziałek:
klatka
triceps
brzuch

Środa:
plecy
biceps
przedramiona

Piątek:
barki
uda
łydki

Pozdrawiam!

1 dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 5-6 s. - 6-8p.
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5-6 s. - 6-8p.
Miśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. - 6-8 p.
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 s. - 15-20
2. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 s. maks. il.p.
2 dzień
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach ze sztangą 4 s. - 12-15
Mięśnie ud
1. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczeń mięśni
dwugłowych ud 4 s. - 8-10
2. Przysiady ze sztangą 4 s. - 6-8
3. Wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy skośnej 4 s. - 8-10
3 dzień
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 s. - 6-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim
uchwycie stojąc 4 s. - 8-10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 s. - 8-10
4. Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc
na ławce poziomej 3 s. - 8-10
4 dzień
Mięśnie pleców
1. Podciąganie na drążku do klatki 4 s. maks.il.p.
2. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 4 s. - 6-8
3. Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie na
szerokość barków) do brzucha, siedząc 4 s. - 8-10
4. Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s. - 12-15
lub dla bardziej zaawansowanych martwy ciąg 5 s. - 4-6

ze tak sie zapytam: ile przybrales od tego wrzesnia na masie? bo bez diety i nadwyzki kalorycznej zadne super treningi i odzywki ci nie pomoga.
proponuje zajrzec do dzialu odzywianie.