nie cwiczylem trzy miechy teraz chce odrazu jechac na mase i nie marnowac czasu czy dobrze robie jesli nie uzasadnij :P:P:P z gory wielkie dzieki !!!
Poniedzialek
Klata:
-wyciskanie sztangi lezac 5x 12 10 8 6
-wyciskanie hantli w skosie 4x 12 10 8 6
-rozpietki 3-4x 10
Triceps:
-prostowanie przedramion na wyciagu 4x 12 10 8 6
-fransuskie wyciskanie lezac 4x 12 10 8 6
Sroda
Plecy:
-martwy ciag 4x 12/10/8/6
-wznosy tulowia z opadu4x 10p
-szrugsy 4x 20
Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztanga 4x 12 10 8 6
-unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 4x12 10 8 6
Piatek
Barki:
-wznosy bokiem w staniu 4x 10p
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 6
Nogi:
-wyciskanie nogami na hack maszynie 3x 12,10,8
-prostowanie nog w stawie kolanowym 4x 12p
-uginanie nóg w leżeniu 5x 10-12
za kilkanascie lat bede wielki