I
klatka, wyciskanie plaska 4x8 (lepsza progresja 12-10-8-8 lub 12-9-6-6)
klatka, wyciskanie skos 4x8 (jw)
klatka, rozpietki 3x8
triceps, francuskie wyciskanie hantli(czy jakos tak) 4x8 (lepsze jest ze sztanga i progresja, dozuc jakies cwiczenie izolowane na 3 serie)
ramiona, unoszenie hantli bokiem 4x8 (to nie w tym dniu)
II
plecy, wiosłowanie hantlą 4x8
plecy ,wyciąg do brzucha 4x10
(daj cos na prostowniki, np martwy ciag)
barki tył,unoszenie hantli w opadzie 4x8 (znowu nie ten dzien)
kaptury 3x20
biceps sztangą 4x8 (progresja!!!)
biceps młotkowy 4x8
III
nogi, czworogły 4x8 (jakie to cwiczenie)
nogi, dwugłowy 4x8 (jw)
przysiady 4x8 (progresja)
łydka 5x ... (wspiecia)
przedramie nachwyt 3x20 (dodaj do dnia z bicepsem)
przedramie podchwyt 3x20 (jw)
(w tym dniu zrob barki)
unoszenie hantli bokiem 4x8
unoszenie hantli w opadzie 4x8
i na przednie aktony - unoszenie hantli w przod 4x8
(choc ja bym je calkiem zmienil:
wyciskanie sztangi zza karku stojac 12-9-6-6 /wszystkie aktony/
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 /wszystkie aktony/
jeszcze jedno cwiczenie na aktony ktore masz najmniej rozwiniete)
poza tym mile widziane jest zawsze info: staz, wiek, waga, wzrost, cel, dieta, dostepny sprzet