wyciskanie sztangi na lawce prostej 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 12 10 8 6
unoszenie hantli sprzed klatki przy stalym napieciu miesnia 4 x 10
pompki w pozycji pochylej, na oddzialywanie dolnej czesci klatki 3x10
rozpietki 4x10
Wtorek: Plecy , biceps
podciaganie sie na drazku 4x 6
przyciaganie drazka do brzucha na atlasie w pozycji stojacaej 4x10
przyciaganie drazka do brzucha na atlasie w pozycji siedzacej 4x10
sciaganie drazka na atlasie za kark 4x10
ugnianie ramion ze skretami hantli 4x10
uginanie ramion ze sztanga 4x10
uginanie ramion na prostych tricepsach przy uzyciu hatnli, ramiona szeroko od siebie 4x10
sroda:wolne
czwartek: triceps
uginanie ramion za glowy ze sztanga w lezeniu 12 10 8 6
prostowanie reki z jednym hantlem 3x10
pompki na poreczach badz tez opuszczanie sie przy uzyciu 2 krzesel 3x10
piatek:barki
unoszenie sztangi za glowy 12 10 8 6
unoszenie sztangi sprzed glowy 12 10 8 6
unoszenie hantelek do boku 4x10
unoszenie hantli sprzed tulowia 4x10
sobota wolne
niedziela wolne
moze do piatku dorzuce jedno cwiczenie delikatne na przedramie, nog nie cwicze, bo mam dosc duze, poza tym biegam i skacze na skakance... wiec nogi pomijamy, ocencie moj plan prosze
ciezka sprawa...